ماذا تأكل بعد التمرين لتعافي العضلات
بعد الحمل الرياضي، يمر الجسم بـ«نافذة» قصيرة يعمل فيها البروتين والكربوهيدرات بأقصى كفاءة. نستعرض ماذا ومتى تأكل حتى تتعافى العضلات، لا أن تتعب فقط.
بعد تمرين قوة أو كارديو مكثف، تصاب العضلات بتمزقات دقيقة، وتنخفض مخزونات الطاقة (الغليكوجين). التعافي والنمو لا يحدثان أثناء التمرين، بل بعده — وما تأكله في الساعات القادمة يؤثر مباشرة في هذه العملية.
البروتين — مادة تعافي العضلات
يزوّد البروتين الأحماض الأمينية التي يُبنى منها النسيج العضلي. مؤشر جيد هو 20-40 غرامًا من البروتين خلال 1-2 ساعة بعد التمرين:
- الدجاج، الديك الرومي، السمك؛
- البيض والجبن القريش؛
- البقوليات والتوفو للنظام النباتي؛
- مشروب البروتين، إذا تعذّر تناول وجبة كاملة حاليًا.
الكربوهيدرات — تعويض الطاقة
تعيد الكربوهيدرات بعد التمرين ملء مخزون الغليكوجين في العضلات، وهو أمر مهم خصوصًا مع التمارين المتكررة أو الطويلة. خيار جيد هو الجمع بين البروتين والأرز أو البطاطس أو الشوفان أو الفواكه أو الخبز الكامل.
وماذا لو كان التمرين مسائيًا
وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات مساءً بعد التمرين أمر طبيعي ولا «يعرقل إنقاص الوزن» بحد ذاته. الأهم بكثير هو التوازن الكلي للسعرات الحرارية خلال اليوم، لا وقت آخر وجبة.
التعافي ليس الطعام فقط
تعمل التغذية جنبًا إلى جنب مع النوم والإطالة وكمية كافية من الماء. بعد تمرين مكثف تساعد فترة تهدئة خفيفة وإجراءات تعافي — مثل رقعة X49، التي يستخدمها كثيرون تحديدًا في أيام ما بعد الحمل الرياضي كجزء من طقس التعافي، إلى جانب النوم والتغذية. أما لتعويض السوائل والإلكتروليتات بعد تمرين مصحوب بتعرّق، فتناسب مشروبات Cellergize.
لا توجد صيغة مثالية واحدة لوجبة التعافي — المهم عمومًا ألا تُفوّت الأكل بعد حمل رياضي جاد، وأن تجمع بين البروتين والكربوهيدرات. لمزيد من التفاصيل عن التعافي نفسه بعد الأحمال المكثفة، اقرأ مقال «أيام الراحة من التدريب».