التوازن والوقاية من السقوط: تمارين بسيطة بعد سن الستين
السقوط من أبرز أسباب الإصابات في سن متقدمة، لكن الإحساس بالتوازن يمكن تدريبه مثل العضلات تمامًا. نعرض بعض التمارين الآمنة لكل يوم.
مع التقدم في العمر يضعف الإحساس بالتوازن تدريجيًا، ويرتبط ذلك بتغيرات في العضلات والمفاصل والجهاز الدهليزي في الأذن الداخلية. والخبر الجيد أن التوازن، مثل قوة العضلات، قابل للتدريب في أي عمر.
ما تمارين التوازن البسيطة التي يمكنك البدء بها؟
- قف بجانب كرسي ممسكًا بظهره: ارفع ركبتيك بالتناوب وابقَ على هذه الوضعية 5–10 ثوانٍ.
- المشي «من الكعب إلى أصابع القدم» على خط مستقيم مع الاستناد بيدك إلى الجدار.
- الوقوف على قدم واحدة بجانب سند — ابدأ ببضع ثوانٍ وزِد المدة تدريجيًا.
- التفاتات بطيئة للرأس والجذع وأنت واقف، دون حركات مفاجئة.
ما الذي يقلّل خطر السقوط في المنزل أيضًا؟
الحذاء الثابت من دون كعب، والإضاءة الجيدة في الممرات، والتخلص من السجاد الصغير الذي يسهل التعثر به، ووجود مقابض في الحمّام — تغييرات بسيطة تقلّل الخطر بوضوح. كما يساعد المشي المنتظم على الحفاظ على الثبات العام وقوة الساقين.
تتكامل تمارين التوازن جيدًا مع التمارين اللطيفة في مقال «مرونة المفاصل بعد سن 55» ومع العناية بـصحة العظام بعد سن الخمسين. وللطاقة أثناء المشي والتمارين اليومية يستخدم كثيرون X39.
أسئلة وأجوبة
كم مرة يجب تدريب التوازن؟
يكفي 5–10 دقائق عدة مرات في الأسبوع، فالانتظام أهم من مدة التمرين الواحد.
من أين أبدأ إذا لم أتمرن من قبل؟
بأبسط التمارين مع الاستناد إلى كرسي أو جدار، ثم تخلَّ عن السند تدريجيًا كلما زادت ثقتك.
هل يمكن أن يؤثر الحذاء في خطر السقوط؟
نعم، فالحذاء الثابت ذو النعل غير المنزلق ومن دون كعب يقلّل خطر السقوط في المنزل وخارجه.