صحة العظام بعد سن الخمسين: الوقاية والعادات اليومية
صحة العظام بعد سن الخمسين تتطلب اهتمامًا أكبر، فكثافة النسيج العظمي تنخفض بشكل طبيعي. نخبرك بالعادات التي تساعد على إبقاء العظام قوية، ومتى يُستحسن فحصها لدى الطبيب.
صحة العظام بعد سن الخمسين مسألة عادات يومية بقدر ما هي مسألة وراثة. فالعظام نسيج حي يتجدد باستمرار، لكن هذه العملية تتباطأ مع التقدم في العمر فتصبح العظام أقل كثافة، ولا سيما لدى النساء بعد انقطاع الطمث. وهذا ليس سببًا للذعر، بل دافع للاهتمام بالوقاية مسبقًا.
لماذا تتغير العظام مع التقدم في العمر؟
لأن تجدد النسيج العظمي يتباطأ مع السنين: فالنسيج القديم يتفكك أسرع مما يُبنى الجديد. ولدى النساء بعد انقطاع الطمث تكون هذه العملية أوضح بسبب التغيرات الهرمونية.
- حركة ومجهود أقل يعنيان «إشارات» أقل للعظام كي تصبح أقوى.
- نقص الكالسيوم وفيتامين د في الغذاء.
- التدخين والإفراط في الكحول يسرّعان فقدان الكتلة العظمية.
والخبر الجيد أن كثيرًا من هذه العوامل بأيدينا. وتكتب NHS بالتفصيل عن الوقاية.
كيف نحافظ على صحة العظام بعد سن الخمسين؟
أربعة أسس: غذاء غني بالكالسيوم، وفيتامين د، والمجهود بوزن الجسم، والتخلي عن العادات الضارة. وهي معًا تعمل أفضل من أي منها منفردًا.
- أطعمة بالكالسيوم: منتجات الألبان، والخضراوات الورقية، واللوز.
- فيتامين د: الأسماك، والبيض، والوقت تحت الشمس، والمكمّلات عند الحاجة بتوصية من الطبيب. والتفاصيل في مقال «فيتامين د والطاقة».
- تمارين القوة والمجهود بوزن الجسم، فهي تحفّز العظام على أن تصبح أقوى (التفاصيل في مقال «تمارين القوة بعد سن الأربعين»).
- الإقلاع عن التدخين والاعتدال في الكحول.
ماذا تشرب لتكون عظامك قوية؟
لا يوجد «مشروب خاص للعظام»، فالمهم هو الغذاء ككل. لكن بعض ما في الكوب مهم فعلًا.
- الحليب واللبن الرائب والزبادي، فهي مصادر للكالسيوم.
- المشروبات النباتية المدعّمة بالكالسيوم وفيتامين د، إذا كنت لا تشرب الحليب.
- الكحول: في أندر الحالات وبكميات قليلة.
- الكالسيوم وفيتامين د في أقراص: فقط بتوصية من الطبيب، لا «احتياطًا».
وأي الأطعمة والعادات مفيدة للعظام، يتناوله أيضًا مختصو Cleveland Clinic.
ما التمارين المفيدة لصحة العظام والمفاصل؟
أي تمارين تعمل فيها العظام ضد الجاذبية: المشي، والدرج، والقرفصاء، والتمارين بالدمبل أو الأربطة المطاطية. أما السباحة والدراجة فمفيدتان للقلب والمفاصل، لكن العظام تحتاج تحديدًا إلى مجهود بوزن الجسم.
- المشي اليومي بخطى نشيطة.
- صعود الدرج بدلًا من المصعد.
- تمارين القوة عدة مرات في الأسبوع، تدريجيًا وبتقنية صحيحة.
- تمارين التوازن، فهي تساعد على الحركة بثقة أكبر، والتفاصيل في مقال «التوازن والوقاية من السقوط».
كيف تعرف أن عظامك بخير؟
الطريقة الأساسية هي قياس كثافة العظام، أي فحص كثافة النسيج العظمي. ويطلبه الطبيب، عادةً بعد سن 50 إلى 65، أو قبل ذلك عند وجود عوامل خطر. ولا يمكن تقييم حالة العظام «بالعين» بنفسك.
كيف تجعل منزلك أكثر أمانًا للحركة؟
أزِل ما يسهل التعثر به، وأضِف إضاءة. فالثقة في الحركة جزء مهم من العناية بالعظام.
- ثبّت السجاجيد المنزلقة والأسلاك على الأرض أو أزِلها.
- ضع ضوءًا ليليًا في الطريق من السرير إلى الحمّام.
- احتفظ بالأشياء التي تستخدمها كثيرًا على ارتفاع مريح، كي لا تمدّ يدك بعيدًا أو تقف على كرسي.
- ارتدِ حذاءً ثابتًا بنعل غير منزلق.
- أبقِ الهاتف في متناول يدك إذا كنت تعيش وحدك.
هذه التغييرات البسيطة تساعدك على الحركة بثقة وهدوء أكبر، وبالتالي على البقاء نشيطًا.
كيف تدعم نشاطك كل يوم؟
العظام القوية لا تتعلق بالمستقبل فقط، بل بالثقة في الحركة اليوم أيضًا. وتجد تمارين لطيفة للمفاصل في مقال «مرونة المفاصل بعد سن 55»، وعن العضلات بعد الستين في مقال «كيف تحافظ على كتلة العضلات بعد الستين».
يحافظ كثيرون على رغبتهم في الحركة بمساعدة Y-Age Carnosine، وهي لصقة تساعد بحسب الشركة على جعل النشاط البدني جزءًا من نمط الحياة، أو X39 للطاقة العامة أثناء التمارين.