القهوة والصحة: كم فنجانًا يوميًا يُعد طبيعيًا
القهوة والصحة موضوع يُوصف فيه هذا المشروب مرة بأنه عادة ضارة ومرة بأنه مفيد. نشرح كم من الكافيين يُعد آمنًا، وكيف تؤثر القهوة في النوم والطاقة، ومن عليه الحذر أكثر.
القهوة والصحة يتفقان: فبالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء تُعد نحو 400 ملغ من الكافيين يوميًا كمية معتدلة، أي 3–4 فناجين تقريبًا. والمهم أن تراعي حساسيتك وألا تشرب القهوة قرب المساء حتى لا تعيق نومك.
تغيّرت نظرة العلم إلى القهوة في السنوات الأخيرة: فبدلًا من حكم قاطع بأنها «ضارة»، تُظهر الأبحاث بشكل متزايد فائدة معتدلة مع الاستهلاك المعقول.
القهوة والصحة: الفوائد والمخاطر
باختصار: مع الاستهلاك المعتدل تفوق مزايا القهوة عيوبها بحسب الأبحاث. لكن للمشروب وجهًا آخر إذا تجاوزت الكمية.
المراجعة التي تستشهد بها Mayo Clinic تربط الاستهلاك المعتدل للقهوة بعدد من المزايا المحتملة، مثل الفائدة للكبد وانخفاض مخاطر بعض الحالات المزمنة. وهذه بيانات رصدية: تُظهر ارتباطًا لا ضمانًا.
وترتبط المخاطر غالبًا بالإفراط:
- القلق والعصبية؛
- تسارع ضربات القلب؛
- صعوبة النوم؛
- انزعاج في المعدة لدى الأشخاص الحساسين.
والإضافات مهمة أيضًا: فالشراب المحلى والكريمة والسكر تحوّل فنجان القهوة إلى حلوى. وعن تأثير الحلويات في النشاط اقرأ مقال «السكر والطاقة».
ونقطة أخرى هي طريقة التحضير. فالقهوة المفلترة والإسبريسو والقهوة سريعة الذوبان تختلف في الطعم والتركيز، لذلك قد يعني «الفنجان» الواحد كميات مختلفة جدًا من الكافيين لدى الناس.
كم من القهوة يُعد طبيعيًا؟
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، المعيار هو حتى 400 ملغ من الكافيين يوميًا، أي 3–4 فناجين من القهوة المتوسطة تقريبًا، كما تكتب Mayo Clinic. لكن الحساسية الفردية للكافيين تختلف كثيرًا.
تذكّر أن الكافيين لا يوجد في القهوة وحدها: بل في الشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وبعض المشروبات الغازية. والمزيد عن الشاي في مقال «الكافيين في الشاي».
كيف تؤثر القهوة في النوم؟
قد يبقى الكافيين في الجسم عدة ساعات ويعيق النوم حتى بعد 6–8 ساعات من الفنجان. وإذا كانت لديك صعوبات في النوم، فراقب كيف تؤثر القهوة المتأخرة فيك أنت تحديدًا.
- اجعل آخر فنجان في النصف الأول من اليوم.
- إذا رغبت في مشروب ساخن مساءً فاختر خيارات خالية من الكافيين.
- لا تعوّض النوم السيئ بالقهوة، بل ابحث عن أسبابه.
إذا قررت أن تشرب قهوة أقل فقلّل الكمية تدريجيًا: فالتوقف المفاجئ يصاحبه لدى بعض الناس صداع وخمول في الأيام الأولى.
وعن عوامل أخرى تعيق النوم اقرأ مقال «الضوء الأزرق والنوم»، وعن القيلولة دون الإضرار بالليل مقال «القيلولة الصحيحة».
القهوة وصحة المرأة: ما الذي يجب مراعاته؟
الخصوصية الأساسية هي الحمل والتخطيط له: ففي هذه الفترة يُنصح بتقليل الكافيين، والأفضل تحديد الكمية المناسبة لكِ مع الطبيب.
وفي غير ذلك ينطبق على النساء الأصحاء المعيار العام للبالغين. وإذا لاحظتِ أن القهوة تزيد القلق أو تفسد النوم، فهذه إشارة لتقليل الكمية.
القهوة وصحة الرجل: هل من فرق؟
لا توجد كمية «رجالية» خاصة: فالرجال الأصحاء ينطبق عليهم المعيار نفسه لكل البالغين. والاستجابة الفردية أهم من الجنس.
- راقب حالك بعد القهوة: النبض والنوم والمزاج.
- احسب حساب مشروبات الطاقة ومشروبات ما قبل التمرين، ففيها أحيانًا كافيين كثير.
- عند وجود مشكلات في نظم القلب أو ضغط الدم فالأفضل مناقشة الكمية مع الطبيب.
من عليه الحذر أكثر مع القهوة؟
ينبغي تقليل الكافيين أو مناقشته مع الطبيب لمن يلاحظ أنه يسوء حاله بوضوح.
- من لديهم قلق مرتفع، فالكافيين قد يزيد الأعراض.
- عند مشكلات نظم القلب، فالأفضل مناقشة الكمية مع الطبيب.
- الحوامل، إذ يُنصح بتقليل الكافيين.
- من يتناولون أدوية، فبعضها يتفاعل مع الكافيين.
إذا أردت أن تعتمد على القهوة أقل، فاطّلع على مقال «الطاقة نهارًا بدون قهوة»، ففيه طرق بسيطة لدعم النشاط دون فناجين إضافية.