وضعية الجلوس أمام الكمبيوتر: كيف لا يستنزف العمل المكتبي طاقتك
وضعية الجلوس أمام الكمبيوتر لا تؤثر في ظهرك فقط، بل في مقدار الطاقة المتبقية لديك في المساء أيضًا. نشرح كيف تجهّز مكان عملك، وأي استراحات تأخذ، وأي تمارين تساعد.
وضعية الجلوس أمام الكمبيوتر من أهم أسباب شعورك بأن جسمك «متصلّب» بعد ثماني ساعات من العمل المكتبي، وبأنه لا طاقة لديك للمساء. فالجلوس الطويل ليس «ضارًا» بحد ذاته، لكن الشد الثابت في الرقبة والكتفين وأسفل الظهر يتحول بحلول المساء إلى إحساس بالإرهاق. وغالبًا لا يكون السبب في التمارين، بل في يوم العمل نفسه.
كيف تؤثر وضعية الجلوس في إحساسك بالعافية؟
عندما تنحني طويلًا، تبقى بعض العضلات مشدودة باستمرار بينما «تتوقف» أخرى عن العمل. وهذا يستهلك طاقتك حتى لو لم تتحرك جسديًا تقريبًا.
- شد في الرقبة والكتفين في نهاية اليوم.
- تيبّس في أسفل الظهر بعد الجلوس الطويل.
- إحساس بالتعب والثقل رغم عدم وجود مجهود.
- صعوبة أكبر في التركيز خلال النصف الثاني من اليوم.
يشير مختصو Cleveland Clinic إلى أن الجلوس الصحيح وتغيير الوضعية بانتظام يساعدانك على الشعور براحة أكبر إلى مكتبك.
وضعية الجلوس الصحيحة على الكرسي: كيف تجهّز مكان عملك؟
الأهم ألا تضطر إلى تكييف جسمك مع المكتب: الشاشة على مستوى العينين، والقدمان على الأرض، وأسفل الظهر مسنود. هذه الإعدادات تستغرق عشر دقائق وتفيدك كل يوم.
- الحافة العليا للشاشة على مستوى العينين أو أدنى قليلًا، والشاشة على مسافة ذراع ممدودة.
- القدمان على الأرض بالكامل، والركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- أسفل الظهر مستند إلى ظهر الكرسي، والكتفان مسترخيان غير مرفوعين نحو الأذنين.
- لوحة المفاتيح والفأرة في موضع يبقي المرفقين قريبين من الجسم لا مبتعدين إلى الجانبين.
- إذا كنت تعمل على حاسوب محمول، فضعه على حامل وصِل به لوحة مفاتيح منفصلة.
ماذا تفعل خلال يوم العمل؟
قِف كل 45 إلى 60 دقيقة. فلا توجد وضعية مثالية تنقذك إذا بقيت فيها دون حركة طوال اليوم.
الاستراحة القصيرة، بأن تقف وتمشي وتدوّر كتفيك وتميل برقبتك إلى الجانبين، لا تأخذ من وقت العمل، لكنها تخفف الشد بوضوح بحلول المساء. وتنصح NHS صراحةً بالجلوس أقل والحركة أكثر خلال اليوم. ويساعد أيضًا المشي العادي في استراحة الغداء، ويمكنك إجراء بعض المكالمات واقفًا، وعن مزايا ذلك وعيوبه اقرأ مقال «الوقوف مقابل الجلوس في العمل».
تحسين وضعية الجلوس: كيف تصحّحها بالتمارين؟
تساعد التمارين البسيطة للمرونة وتقوية الظهر إذا مارستها بانتظام. وتكفي بضع دقائق في الاستراحات وبرنامج قصير في المساء.
- ضمّ لوحي الكتف: اجلس مستقيمًا، واضمم لوحي الكتف برفق إلى الخلف والأسفل، وابقَ كذلك بضع ثوانٍ ثم استرخِ.
- «الذقن إلى الخلف»: دون أن تُميل رأسك، أرجِع ذقنك إلى الخلف كأنك تصنع «ذقنًا مزدوجة».
- دوائر بالكتفين إلى الخلف، ببطء وبمدى واسع.
- التمدد إلى الأعلى واقفًا: الذراعان فوق الرأس، ومدّ قمة رأسك نحو السقف.
- تمرين «القطة والبقرة» على اليدين والركبتين في المساء لمرونة لطيفة للظهر.
مزيد من تمارين الرقبة في مقال «تمارين الرقبة: كيف تخفف التوتر الناتج عن الجلوس الطويل والهاتف».
كيف تعرف أن وضعية جلوسك أمام الكمبيوتر أصبحت عادة؟
اختبر نفسك في منتصف اليوم: أين كتفاك ورأسك وأسفل ظهرك الآن؟ إذا كان الكتفان مرفوعين، والرأس ممدودًا نحو الشاشة، والظهر «معلّقًا» بلا سند، فقد أصبحت الوضعية تلقائية.
- اضبط تذكيرًا كل ساعة: «الكتفان إلى الأسفل، والظهر إلى ظهر الكرسي».
- اطلب من زميل أو قريب أن يصوّرك من الجانب أثناء العمل.
- انتبه إلى وضعيتك مع الهاتف، فالرأس ينحني هناك أكثر.
كيف تستعيد طاقتك بعد يوم من الجلوس؟
بالحركة أولًا. ففي المساء بعد يوم من الجلوس تفيدك إطالة خفيفة لمدة 10 دقائق، إذ تخفف الشد الذي تراكم خلال اليوم.
- المشي بعد العمل بدلًا من الأريكة مباشرة.
- إطالة الصدر والجزء الأمامي من الفخذ، وهي العضلات التي «تقصر» مع الجلوس.
- نوم كافٍ ليتمكن الجسم من التعافي.
أما للطاقة خلال يوم العمل نفسه، فيستخدم بعضهم X39 أو Energy Enhancer، وهو زوج من اللصقات دون كافيين أو منبّهات، يدعم بحسب الشركة طاقة متوازنة خلال النهار.