تمارين الرقبة: كيف تخفف التوتر الناتج عن الجلوس الطويل والهاتف
تمارين الرقبة تستغرق دقيقتين، أما التوتر الناتج عن الحاسوب والهاتف فيتراكم لساعات. جمعنا تمارين تمدد بسيطة يمكنك أداؤها على مكتبك مباشرة، وعادات تساعد رقبتك على التعب أقل.
الرأس المائل نحو الشاشة وضعية مألوفة لمن يعمل كثيرًا على الحاسوب ويتصفح الهاتف. تتحمل الرقبة والكتفان هذا الحمل لساعات، ومع المساء يظهر التيبس. الخبر الجيد أن تمارين الرقبة البسيطة والاستراحات المنتظمة تساعدك على الشعور بخفة واضحة.
ما تمارين تمدد الرقبة والكتفين التي يمكن أداؤها على المكتب؟
تناسبك تمارين تمدد لطيفة لا تحتاج بساطًا ولا ملابس رياضية. أدّها جالسًا باستقامة، والكتفان منخفضان، والتنفس هادئ.
- الذقن نحو الصدر: أنزل رأسك ببطء وابقَ 15–30 ثانية.
- الالتفاف: أدر رأسك إلى اليسار ثم إلى اليمين، وابقَ في كل جهة 15–30 ثانية.
- الإمالة نحو الكتف: تمتد الأذن نحو الكتف دون رفع الكتفين؛ المدة نفسها في كل جهة.
- الإمالة إلى الأمام والجانب: أضف بيدك وزن الرأس بلطف واثبت نحو 30 ثانية، ثم بدّل الجهة.
- تمدد الكتف: مد ذراعًا عبر الصدر وأسندها باليد الأخرى نحو 30 ثانية.
تمارين الرقبة للعمل المكتبي: كم مرة تمارسها؟
ينصح مختصو Mayo Clinic بالوقوف والحركة كل نصف ساعة تقريبًا: الذهاب إلى مبرد الماء، أو صعود الدرج، أو التحدث في الهاتف واقفًا. ومن المريح ربط تمدد الرقبة بهذه الاستراحات. القاعدة الأساسية: بلطف وببطء، دون حركات ارتدادية، ومع تنفس منتظم.
ما العادات التي تحمي الرقبة كل يوم؟
ارفع شاشة الحاسوب المحمول إلى مستوى العينين، وأمسك الهاتف أعلى بدل أن تنزل رأسك إليه، وامنح عينيك الراحة، وهذا ما نتناوله في مقالي «القوام أمام الحاسوب» و«إجهاد العين من الشاشات». أما البداية الجيدة لليوم فهي التمدد الصباحي.
لراحة الحركة يضيف كثيرون إلى التمدد لصقات IceWave التي صُممت بحسب الشركة لهذا الغرض تحديدًا. وإذا كان توتر الرقبة يسير جنبًا إلى جنب مع يوم مزدحم، فاطلع على Y-Age Aeon الذي يدعم بحسب الشركة الاسترخاء والهدوء.