الدهون المفيدة في النظام الغذائي: الأفوكادو والمكسرات والسمك
الدهون المفيدة في النظام الغذائي يحتاجها الجسم للهرمونات وامتصاص الفيتامينات وعمل الخلايا، ولا يكتمل التوازن الغذائي دونها. نشرح أي الدهون مفيدة، وكم تحتاج منها، ومن أي أطعمة تأخذها، وماذا تفعل بالدهون عند إنقاص الوزن.
الدهون المفيدة في النظام الغذائي هي أولًا الدهون غير المشبعة من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية. ويحتاجها الجسم للهرمونات وامتصاص الفيتامينات وعمل الخلايا، لذلك من الخطأ تقليلها مع الدهون «الضارة». والمرجع أن يأتي 20–35% من سعرات اليوم من الدهون، ومعظمها غير مشبع.
لفترة طويلة اعتُبرت الدهون عدوًّا للرشاقة. أما في الحقيقة فالمشكلة ليست في الدهون بحد ذاتها، بل في فائض الدهون المشبعة والمتحولة ونقص غير المشبعة.
الخبر الجيد: لا تحتاج إلى أنظمة معقدة للحصول على ما يكفي من الدهون المفيدة. يكفي أن تأكل السمك مرتين في الأسبوع، وتضيف يوميًا حفنة مكسرات أو بذور، وتطبخ بالزيت النباتي بدلًا من الزبدة.
الدهون المفيدة للجسم: لماذا نحتاجها؟
الدهون ليست مجرد سعرات، بل مادة بناء وتنظيم. ودونها لا يستطيع الجسم العمل بشكل طبيعي.
- تشارك في إنتاج الهرمونات؛
- تساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK؛
- تدخل في تركيب أغشية الخلايا؛
- تمنح إحساسًا طويلًا بالشبع.
لذلك نادرًا ما يفيد النظام الغذائي الخالي تمامًا من الدهون، حتى لو كان الهدف إنقاص الوزن.
الدهون المفيدة: قائمة الأطعمة
تُعد الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة مفيدة، خصوصًا أوميغا-3.
- الأحادية غير المشبعة: زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو واللوز والبندق.
- أوميغا-3: الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين) وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
- أوميغا-6: الزيوت النباتية وبذور دوار الشمس؛ وهي مهمة أيضًا، لكنها متوفرة عادةً بما يكفي في النظام الغذائي الحديث.
كثير من هذه الأطعمة أساس تغذية البحر المتوسط، التي يتناولها بالتفصيل مقال «حمية البحر الأبيض المتوسط».
كم تحتاج من الدهون يوميًا؟
المرجع العام أن يأتي 20–35% من السعرات اليومية من الدهون، مع إبقاء المشبعة في حدود 10% تقريبًا.
عمليًا يعني ذلك: لا تخف من الأفوكادو والمكسرات والسمك، لكن لا تُكثر من الوجبات السريعة الدسمة والنقانق والصلصات الكريمية. ولا حاجة لحساب الغرامات، فيكفي أن تظهر الدهون المفيدة في قائمتك يوميًا.
لماذا يحتاج الجسم إلى أوميغا-3؟
تُربط أحماض أوميغا-3 الدهنية بدعم القلب والأوعية الدموية وعمل الدماغ. ومصدرها الرئيسي الأسماك الدهنية.
إذا كان السمك نادرًا على مائدتك، فأضف مصادر نباتية: بذور الكتان والجوز وبذور الشيا. شرح مفصل في مقال «أوميغا-3: لماذا تحتاجه وأين تجده إذا كنت لا تحب السمك»، وعن الأطعمة لذهن صافٍ في مقال «التغذية للدماغ».
الدهون المفيدة في الإفطار: كيف تضيفها؟
أسهل طريقة لإضافة الدهون المفيدة إلى الإفطار حصص صغيرة مع أطباقك المعتادة.
- حفنة مكسرات أو ملعقة بذور في الشوفان؛
- توست مع أفوكادو وبيض؛
- زبادي مع بذور الشيا أو الكتان؛
- عجة بزيت الزيتون مع خضار.
هذا الإفطار يُبقي الشبع مدة أطول. مزيد من الأفكار في مقال «طبق الطاقة: إفطار لا يجلب النعاس».
هل الدهون مفيدة عند إنقاص الوزن؟
نعم، بكمية معقولة. فالدهون المفيدة تمنح الشبع وتساعد على عدم الإفراط في الأكل لاحقًا، والتخلي عنها تمامًا يحرم الجسم من مواد يحتاجها.
عند إنقاص الوزن الأهم هو التوازن العام للسعرات: أبقِ السمك والمكسرات وزيت الزيتون، وقلّل المقليات والمخبوزات واللحوم المصنّعة.
وحصص الدهون المفيدة هنا يجب أن تتناسب مع هدفك: فالمكسرات والزيت «تضيف» سعرات بسهولة دون أن تلاحظ. والحيلة المفيدة أن تقيس الزيت بالملعقة لا بالنظر، وأن تحفظ المكسرات في علبة صغيرة بحجم الحصة.
ما علاقة الدهون بالحماية المضادة للأكسدة؟
الدهون غير المشبعة حساسة للأكسدة، لذلك يحتاج الجسم إلى دعم جيد مضاد للأكسدة. ويأتي هذا الدعم من الخضار والفواكه والتوت والأعشاب الخضراء.
ويكمّل بعضهم روتينه بـلصقة Y-Age Glutathione: فهي بحسب الشركة تدعم الإحساس العام بالعافية، وتساعد على الاسترخاء، وتحسّن مظهر البشرة.
استبعاد الدهون تمامًا فكرة سيئة لأي هدف. والأهم بكثير أن تميل بالتوازن نحو المصادر غير المشبعة وألا تخاف منها بسبب سعراتها.