البروتين في النظام الغذائي: كم تحتاج ومن أي أطعمة
البروتين في النظام الغذائي لا يحتاج إليه الرياضيون وحدهم، فهو مهم للعضلات والمناعة والطاقة المستقرة في أي عمر. نشرح كم تحتاج منه، وكيف تحسب حاجتك، ومن أي أطعمة تجمعها.
البروتين في النظام الغذائي أساس للعضلات والبشرة والخلايا المناعية وكثير من الهرمونات. وإذا لم يكن كافيًا، فلا تشعر بذلك كضعف في العضلات فقط، بل كتعب سريع وجوع بعد الأكل بوقت قصير أيضًا. فيما يلي كم تحتاج من البروتين، وكيف تحسب حاجتك، وكيف تزيد نسبته دون حسابات معقدة.
لماذا تحتاج إلى البروتين في النظام الغذائي؟
يشارك البروتين في جميع عمليات تجدد الجسم تقريبًا. وتحتاج إليه كل يوم، لا في أيام التمرين فقط.
- العضلات: الحفاظ على النسيج العضلي وتعافيه.
- المناعة: كثير من الخلايا المناعية والأجسام المضادة مبنية من البروتين.
- الشبع: الطعام الغني بالبروتين يُشبع أطول من الكربوهيدرات السريعة.
- البشرة والشعر والأظافر: تحتاج هي أيضًا إلى مادة بناء.
نسبة البروتين في النظام الغذائي: كيف تحسبها؟
المرجع العام للبالغ دون تمارين مكثفة نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا. ويذكر هذا الرقم مثلًا British Heart Foundation وBritish Nutrition Foundation.
لتقدير حاجتك، اضرب وزنك بالكيلوغرام في 0.8. ومع تمارين القوة المنتظمة أو في السن المتقدمة، حين تُفقد الكتلة العضلية أسرع، تكون الحاجة عادةً أعلى، ويُستحسن مناقشة ذلك بشكل فردي مع أخصائي التغذية أو الطبيب.
ما الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي؟
يوجد البروتين في الأطعمة الحيوانية والنباتية على حد سواء. وأفضل ما ينجح هو التنوع.
- المصادر الحيوانية: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض وجبن القريش وسائر منتجات الألبان.
- المصادر النباتية: البقوليات (العدس والحمص والفاصوليا) والتوفو والمكسرات والبذور.
- الحبوب الكاملة: الحنطة السوداء والشوفان والكينوا تضيف أيضًا قليلًا من البروتين.
إذا كنت لا تأكل اللحم أو تريد تقليله، فاطّلع على مقال «البروتين النباتي: كم تحتاج ومن أين تحصل عليه».
كيف تزيد البروتين في النظام الغذائي؟
أبسط طريقة أن توزّع البروتين على كل الوجبات، لا أن تتناول معظم حاجتك في العشاء. فالتغييرات الصغيرة في طعامك المعتاد تعطي نتيجة ملحوظة.
- أضِف بيضة أو جبن قريش أو زبادي إلى الإفطار.
- ضع البقوليات في الحساء والسلطات.
- اختر وجبة خفيفة بالبروتين: مكسرات أو زبادي أو حمّص.
- لا تفوّت الوجبة بعد التمرين، والتفاصيل في مقال «ماذا تأكل بعد التمرين».
ما علاقة البروتين بالطاقة خلال اليوم؟
يساعد البروتين في الإفطار والغداء على تجنب الارتفاعات والانخفاضات الحادة لسكر الدم، التي تُشعَر كنعاس مفاجئ. فهو يبطئ امتصاص الكربوهيدرات، فتُستهلك الطاقة بشكل أكثر توازنًا.
والمزيد عن كيفية حدوث ذلك في مقال «السكر والطاقة: كيف تتجنب الهبوط المفاجئ»، وأفكار لقائمة الصباح في مقال «طبق الطاقة: إفطار لا يجلب النعاس».
لماذا البروتين مهم مع تمارين القوة؟
دون كمية كافية من البروتين تتعافى العضلات ببطء أكبر، وتقل فائدة التمارين. وهذا مهم خاصة بعد سن الأربعين، حين تبدأ الكتلة العضلية بالتناقص أسرع.
كيف تعرف أن البروتين في غذائك قليل؟
لا يقيّم ذلك بدقة إلا تحليل غذائك مع مختص، لكن هناك مؤشرات غير مباشرة. مثلًا، إذا خلت معظم وجباتك من أي طعام غني بالبروتين.
- يعود الإحساس بالجوع بعد الأكل بوقت قصير.
- تتعافى العضلات ببطء بعد المجهود.
- يتكوّن الإفطار والغداء أساسًا من الخبز والحبوب والحلويات.
من عليه الحذر مع البروتين؟
لمعظم الأصحاء، تكون الزيادة المعتدلة في البروتين من الأطعمة العادية آمنة. أما إذا كانت لديك أمراض في الكلى أو حالات مزمنة أخرى، فمن الأفضل مناقشة كمية البروتين مع الطبيب.
لدعم الحركة يستخدم كثيرون أيضًا لصقة Y-Age Carnosine، التي تدعم بحسب الشركة الرغبة في النشاط البدني. وللطاقة خلال اليوم X39، الذي تقول LifeWave إنه يساعد على الشعور بنشاط أكبر وتعافٍ أفضل بعد المجهود.
اقرأ أيضًا: طريقة الطبق: كيف تُعدّ طبقًا متوازنًا مع الأرز.