اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: كيف تتأقلم أسرع بعد الطيران

كيف تتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بسرعة أكبر؟ ساعد ساعتك الداخلية: قدّم أو أخّر مواعيدك مسبقًا، وعِش في الطائرة وفق توقيت وجهتك، وبعد الوصول تعرّض للضوء وكُل ونَم وفق الجدول المحلي. من الصعب تجنب اضطراب الرحلات الطويلة تمامًا عند السفر البعيد، لكن تقصيره ممكن تمامًا.

ينشأ اضطراب الرحلات الطويلة عندما تعيش ساعة الجسم الداخلية وفق توقيت، بينما تسير الشمس والمنبّه وفق توقيت آخر. ويظهر عادة إذا عبرت الرحلة ثلاث مناطق زمنية أو أكثر. ويستغرق التأقلم في المتوسط نحو يوم لكل منطقة زمنية، وهذا ما تذكره Sleep Foundation وNHS على حد سواء.

ما أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟

العلامة الرئيسية هي النوم والنشاط «في غير وقتهما»: فلا يأتيك النوم ليلًا ويغلبك النعاس نهارًا.

• يصعب عليك النوم مساءً، أو تستيقظ في منتصف الليل.
• في النهار خمول ونعاس وصعوبة في التركيز.
• تأتي الشهية في أوقات غير معتادة.
• قد يسوء المزاج وتظهر العصبية.

كيف تستعد للرحلة لتتجنب اضطراب الرحلات الطويلة؟

ابدأ التكيّف وأنت لا تزال في المنزل، فيكون الفرق في اليوم الأول أصغر.

• قبل السفر بـ 2–3 أيام ابدأ بتحريك موعد نومك 30–60 دقيقة باتجاه المنطقة الزمنية الجديدة.
• نَم جيدًا قبل الرحلة، فبدء السفر مع قلة النوم أصعب.
• خطط ليومك الأول بحيث يخلو من المهام المهمة.

ماذا تفعل في الطائرة عند تغيير المناطق الزمنية؟

في الطائرة من المهم أن «تنتقل» فورًا إلى التوقيت الجديد وألا تصاب بالجفاف.

• اضبط ساعتك على توقيت الوجهة فور صعودك إلى الطائرة.
• اشرب الماء وقلل الكحول والقهوة، فهواء المقصورة جاف.
• نَم إذا كان الوقت ليلًا في وجهتك، ولا تنم إذا كان نهارًا.
• انهض وحرّك جسمك كل ساعة أو ساعتين.

وكيف تدعم نفسك أيضًا في الرحلة الطويلة، شرحناه في مقال «الرحلات الجوية الطويلة».

اضطراب الرحلات الطويلة عند السفر شرقًا: لماذا هو أصعب؟

عند السفر شرقًا يصبح اليوم أقصر، وتضطر إلى النوم قبل موعدك المعتاد، وهذا أصعب على معظم الناس. لذلك يكون ضوء الصباح مهمًا بشكل خاص بعد مثل هذه الرحلة.

• اخرج في النصف الأول من اليوم لمدة 20–30 دقيقة على الأقل.
• خفّف الضوء الساطع والشاشات في المساء.
• أما إذا كنت مسافرًا غربًا، فتعرّض لمزيد من الضوء في النصف الثاني من اليوم وحاول ألا تنام مبكرًا جدًا.

وعن كيفية تحكم الضوء في الساعة الداخلية اقرأ مقال «ضوء الصباح».

كيف تعرف أن اضطراب الرحلات الطويلة بدأ يزول؟

علامة التأقلم أن تنام وتستيقظ في الوقت نفسه تقريبًا بالتوقيت المحلي، وألا يداهمك النعاس نهارًا على شكل موجات.

• تأتي الشهية وقت الإفطار والغداء والعشاء بالتوقيت المحلي.
• تستيقظ ليلًا أقل، وتنهض صباحًا دون ثقل.
• يعود التركيز والمزاج إلى مستواهما المعتاد.

إذا كانت الرحلة قصيرة، يومين أو ثلاثة، فقد يكون الأسهل أحيانًا أن تحافظ على مواعيدك المنزلية بدلًا من التكيّف ذهابًا وإيابًا.

اضطراب الرحلات الطويلة بعد الوصول: كيف تتعامل معه في الأيام الأولى؟

عِش وفق التوقيت المحلي منذ الساعة الأولى: الضوء والطعام والمشي والنوم، كلها وفق الجدول الجديد.

• كُل وفق الجدول المحلي حتى لو لم تكن جائعًا بعد.
• تنزّه في الخارج، فالحركة وضوء النهار يساعدان الساعة على التكيّف.
• لا تنسَ الحماية من الشمس إذا كنت مسافرًا إلى البحر.
• حافظ على طقوسك المسائية المعتادة: فهي تُشعر الجسم بأن وقت النوم قد حان. التفاصيل في مقال «النوم أهم أداة للتعافي».

إذا استمر الأرق والإنهاك مدة أطول بوضوح مما يحدث عادة بعد السفر، فمن الأفضل مناقشة ذلك مع الطبيب.

لتنام بسهولة أكبر في المنطقة الزمنية الجديدة، خذ معك لصقات Silent Nights، فهي تساعد على الاسترخاء مساءً بحسب الشركة. ومن العملي أيضًا مجموعة Cellergize Duo: المشروب الصباحي يساعدك على الانتعاش، والمسائي على الهدوء (وهي مكمّلات غذائية، لذا استشر الطبيب أولًا في حالات الحمل أو الرضاعة أو تناول الأدوية). أما X39 فيأخذه كثيرون للطاقة في النهار، واللصقات صغيرة ولا تشغل مكانًا في الأمتعة.