كيف أنام بسرعة؟ قاعدة الـ20 دقيقة وماذا تفعل إذا استيقظت ليلًا
كيف أنام بسرعة ورأسي ما زال مزدحمًا بالمهام والساعة تشير إلى منتصف الليل؟ جمعنا لك أساليب سلوكية بسيطة: ماذا تفعل في السرير مساءً، وكيف تتصرف إذا استيقظت ليلًا ولم تستطع العودة إلى النوم.
كيف أنام بسرعة؟ قد يبدو الأمر مفارقة، لكن الأسلوب الأهم هو أن تتوقف عن المحاولة. فالنوم لا يأتي بقوة الإرادة: كلما «حاولنا النوم» بإصرار أكبر، ازداد توترنا. لذلك ترتبط الطرق المجدية لا بحيل سحرية، بل بطريقة تصرفك في السرير وبما تفعله حين لا يأتي النوم.
فيما يلي أساليب سلوكية ينصح بها المختصون في النوم. تناولنا تمارين التنفس بالتفصيل في مقال تقنيات التنفس للنوم، والاستعداد لليل في مقال الطقوس المسائية. أما هنا فنتحدث عمّا تفعله وأنت في السرير نفسه.
الأرق: ماذا أفعل إذا لم أستطع النوم؟
إذا مرّت نحو 20 دقيقة دون أن يأتي النوم، فانهض من السرير. البقاء مستلقيًا والتقلّب يعلّمان الدماغ أن السرير مكان للأفكار المقلقة (Sleep Foundation).
يُسمّى هذا المبدأ «التحكم في المحفّزات»: يجب أن يرتبط السرير ارتباطًا قويًا بالنوم، لا بالعمل والمسلسلات والجدال مع النفس. وهذا ما يساعد على ترسيخه:
- اذهب إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس، لا لمجرد أن «الوقت قد حان»؛
- لا تعمل ولا تتصفح مواقع التواصل في السرير؛
- إذا جافاك النوم، فانتقل إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا هادئًا: كتاب ورقي، أو موسيقى هادئة، أو تنفّس بطيء؛
- عُد إلى السرير عندما تبدأ جفونك بالثقل؛
- استيقظ في الوقت نفسه، حتى بعد ليلة سيئة.
قد تبدو النقطة الأخيرة صارمة، لكن ثبات وقت الاستيقاظ هو ما ينظّم الإيقاع تدريجيًا. وإذا اعتدت السهر حتى وقت متأخر جدًا، فستفيدك الخطة الواردة في مقال كيف تنظّم مواعيد نومك.
لماذا لا يُنصح بالنظر إلى الساعة؟
النظر إلى الساعة يطلق حسابًا لـ«كم بقي من وقت النوم» ومعه القلق. وتنصح Mayo Clinic بإبعاد الساعة عن مجال النظر: فمراقبة الوقت ليلًا تُصعّب عليك العودة إلى النوم (Mayo Clinic).
أدِر المنبّه نحو الجدار، وضع الهاتف مقلوبًا بعيدًا عن السرير. سيرنّ المنبّه في موعده على أي حال، ولا حاجة بك لمعرفة أن الساعة الآن 02:47.
أستيقظ الساعة 3 فجرًا: هل هذا طبيعي؟
الاستيقاظ القصير بين مراحل النوم جزء عادي من الليل (Sleep Foundation). وفي أغلب الأحيان لا نتذكره، ونعود إلى النوم فورًا.
يبقى الاستيقاظ في الذاكرة عندما ينشغل به الذهن: أفكار العمل، وقوائم المهام، والقلق من «لن أنام جيدًا مرة أخرى». من المفيد أن تتفق مع نفسك مسبقًا: الليل ليس وقتًا لحل المشكلات. وإذا كانت الأفكار ملحّة، فاكتبها على ورقة قبل النوم بساعتين مع الخطوة الأولى لكل منها، وستعود إليها في الصباح.
استيقظت ليلًا ولا أستطيع النوم: ماذا أفعل؟
لا تُشعل ضوءًا ساطعًا ولا تمسك الهاتف؛ امنح نفسك بعض الوقت، وإذا لم يعد النوم خلال 20 دقيقة تقريبًا، فانهض ومارس شيئًا هادئًا (Mayo Clinic).
- ابقَ في الضوء الخافت: الضوء الساطع والشاشات تنبّه الجسم. وقد شرحنا السبب في مقال الضوء الأزرق والنوم.
- جرّب زفيرًا بطيئًا أطول من الشهيق، فهذا يسهّل الاسترخاء.
- لا «تعوّض» النوم صباحًا حتى الظهر: الأفضل أن تستيقظ في موعدك المعتاد وتنام مساءً حين يأتي النعاس.
- تخلَّ عن الكحول «من أجل النوم»: فقد يسبب الاستيقاظ في منتصف الليل (Sleep Foundation).
أستيقظ ليلًا كثيرًا: متى يجب زيارة الطبيب؟
يُعدّ الأرق مزمنًا إذا تكررت صعوبات الدخول في النوم أو الاستمرار فيه ثلاث ليالٍ في الأسبوع على الأقل لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر (Sleep Foundation).
ما الذي يساعد على التهيؤ للنوم مساءً؟
تنجح الأساليب السابقة أكثر إذا كان المساء هادئًا أصلًا: إضاءة خافتة، ولا أحاديث مرهقة أو بريد عمل قبل النوم، وغرفة نوم باردة ومظلمة، وفي الصباح قليل من ضوء النهار لضبط الساعة الداخلية.
ويمكنك أيضًا إضافة منتجات LifeWave إلى طقسك المسائي. لصقة Silent Nights تساعد بحسب الشركة على الاسترخاء بعد يوم طويل، والاسترخاء يحسّن جودة النوم؛ وهي خالية من الأدوية والميلاتونين والمنوّمات. أما Cellergize Evening فهو مشروب مسائي يحتوي على L-ثيانين والتورين والمغنيسيوم، وتوصي الشركة بتناوله قبل النوم بساعة تقريبًا. وهو مكمّل غذائي وليس دواءً: في حالات الحمل أو الرضاعة أو تناول الأدوية أو وجود أمراض، استشر الطبيب.
الأهم ألّا تحوّل النوم إلى امتحان. وقت استيقاظ ثابت، وسرير للنوم فقط، ولا ساعات في الليل — وبعد بضعة أسابيع يصبح النوم عادةً أسهل بوضوح.