المشي الياباني: 30 دقيقة تتفوّق على 10 000 خطوة

مدرب اللياقة لدينا ·

رجل وامرأة في منتصف العمر يمشيان في حديقة خريفية — المشي الياباني

المشي الياباني ليس أسلوب خطوة خاصًا، بل فترات متناوبة: 3 دقائق بسرعة، و3 دقائق بهدوء، وهكذا خمس مرات. نشرح من أين جاءت الطريقة، وماذا أظهرت الدراسات، ولماذا هي أفضل من ملاحقة 10 000 خطوة، وكيف تمارسونها بالشكل الصحيح.

انتشر المشي الياباني انتشارًا واسعًا على TikTok: مقاطع «30 دقيقة أفضل من 10 000 خطوة» ملأت كل وسائل التواصل، وتضاعف الاهتمام به في الولايات المتحدة مؤخرًا عدة مرات. وفي اقتراحات Google بالعربية يظهر كثيرًا مع إضافة «للتنحيف» و«في البيت».

الحقيقة غير المريحة: كثيرون منا يجمعون الخطوات بإخلاص لسنوات — ولا يزداد تحمّلهم تقريبًا. لأن 10 000 خطوة هادئة بالنسبة للجسم خلفية معتادة، لا تمرين. والمشي الياباني يقترح شيئًا آخر: ليس خطوات أكثر، بل خطوات مختلفة.

ما هو المشي الياباني؟

إنه مشي بفترات متناوبة، لا مشية خاصة. صاغ الطريقة قبل نحو 20 عامًا الباحثان هيروشي نوزي وشيزوي ماسوكي من جامعة شينشو — ولم تنتشر إلا مؤخرًا.

جوهر البروتوكول: 3 دقائق من المشي بنحو 70% من القدرة الهوائية القصوى، ثم 3 دقائق بنحو 40%، وخمس جولات على الأقل. وفي الحياة يبدو الأمر هكذا: 3 دقائق تمشون فيها بسرعة لا تسمح إلا بجمل قصيرة، و3 دقائق بخطوة نزهة عادية. خمس جولات — نحو 30 دقيقة.

المشي الياباني أم 10 000 خطوة: أيهما أفضل؟

لكلٍّ منهما مهمة مختلفة. الخطوات تعني ألا تجلسوا طوال اليوم، والفترات تعني أن تصبحوا أكثر تحمّلًا في الوقت نفسه.

وبالمناسبة، رقم 10 000 خطوة أقرب إلى رقم جميل: بحسب الدراسات التي يستشهد بها TODAY، تكفي 7000–8000 خطوة يوميًا لفائدة الصحة.

أما الفترات فقد اختُبرت مباشرة. في دراسة عام 2007 مارس 250 بالغًا (متوسط العمر 63 عامًا) المشي المتقطع أو المشي العادي بإيقاع ثابت. وفي مجموعة الفترات تحسّنت اللياقة البدنية وقوة الفخذين بوضوح، ويبدو أن ارتفاع الضغط المرتبط بالعمر قد تباطأ — وهو ما لم يحدث لدى من اكتفوا بالمشي العادي.

لاحقًا اختبر فريق جامعة شينشو الطريقة على 679 شخصًا متوسط أعمارهم 65 عامًا. خلال 5 أشهر ارتفعت القدرة الهوائية القصوى بنسبة 14%، وجاء أكبر أثر من نحو 50 دقيقة من الفترات في الأسبوع — وبعدها لم يكد المكسب يزيد. نُشرت الدراسة في مجلة Mayo Clinic Proceedings.

جمعنا برنامجًا جاهزًا لـ6 أسابيع — من فترتين إلى خمس — في ملف PDF المرفق بهذا المقال، مع سجل يسهل فيه تدوين كل تمرين وشعوركم بعده.

أسئلة وأجوبة

ما هو المشي الياباني؟
هو مشي متقطع بفترات، طوّره باحثون يابانيون من جامعة شينشو. تتناوبون بين 3 دقائق من المشي السريع و3 دقائق من المشي الهادئ، وتكررون ذلك خمس مرات — نحو 30 دقيقة إجمالًا.
ما طريقة المشي الياباني الصحيحة؟
أحمُوا أجسامكم 3–5 دقائق، ثم امشوا 3 دقائق بسرعة — بحيث لا تستطيعون الكلام إلا بجمل قصيرة، و3 دقائق بهدوء. كرروا ذلك خمس مرات واختموا بخطوة خفيفة.
هل ينفع المشي الياباني للتنحيف؟
قاست دراسات الطريقة في المقام الأول التحمّل وقوة الساقين وضغط الدم، لا الوزن. المشي الياباني يساعدكم على أن تصبحوا أكثر تحمّلًا ونشاطًا، لكن نزول الوزن يتوقف على عوامل كثيرة، ولا يمكن لنزهة واحدة أن تعد به.
فوائد المشي الياباني ومحاذيره: من يجب أن يكون أكثر حذرًا؟
من لديهم أمراض القلب أو ضغط دم مرتفع أو ألم في المفاصل، أو عادوا إلى الحركة بعد انقطاع طويل، الأفضل لهم مناقشة الفترات مع الطبيب. ومن الأفضل البدء بفترتين أو ثلاث، لا بخمس مباشرة.

اقرأ أيضًا

المصادر

  1. ScienceDaily (Shinshu University) — الجودة قبل الكمية: تدريب المشي المتقطع يحسّن اللياقة (Quality over quantity! Interval walking training improves fitness, Mayo Clinic Proceedings, 2019)
  2. TODAY — ما هي طريقة «المشي الياباني»؟ تمرين الـ30 دقيقة (What Is the 'Japanese Walking' Method? The 30-Min Workout)