المغنيسيوم وتعافي العضلات: هل تحتاج إلى مكمّل؟

المغنيسيوم وتعافي العضلات مرتبطان مباشرة: فهذا المعدن يشارك في انقباض العضلات واسترخائها وفي عمل الجهاز العصبي. لذلك يُسمّى غالبًا «معدن الاسترخاء» ويُربط بالراحة بعد المجهود وبجودة النوم. والأفضل أن تحصل على المغنيسيوم لتعافي العضلات من الطعام أولًا، أما المكمّل فلا يحتاج إليه الجميع.

المغنيسيوم والعضلات: لماذا تحتاج إليه؟

من دون المغنيسيوم لا تستطيع العضلة أن تعمل بشكل طبيعي، فهو ضروري للانقباض وللاسترخاء الذي يليه. كما يشارك في استقلاب الطاقة وفي عمل الأعصاب.

• يساعد العضلات على الاسترخاء بعد الانقباض.
• يشارك في إنتاج الطاقة داخل الخلايا.
• ضروري لعمل الجهاز العصبي الذي يتحكم في العضلات بشكل طبيعي.
• يرتبط بجودة الراحة والنوم، والنوم من أهم عوامل التعافي.

بحسب NHS، يستطيع معظم البالغين الحصول على حاجتهم من المغنيسيوم من غذاء عادي ومتنوع.

من أي أطعمة تحصل على المغنيسيوم؟

أفضل مصدر هو الطعام المعتاد: المكسرات والبذور والحبوب والبقوليات والخضراوات الورقية. فإذا كانت حاضرة بانتظام في غذائك، فالأساس موجود.

• المكسرات والبذور، مثل اللوز والكاجو وبذور اليقطين.
• الحبوب الكاملة والبقوليات.
• الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والسلق.
• الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو فأكثر) والموز.

للتعافي بعد التمرين لا يهم المغنيسيوم وحده، بل البروتين أيضًا، والتفاصيل في مقالي «البروتين في النظام الغذائي» و«ماذا تأكل بعد التمرين».

هل تحتاج إلى مكمّل المغنيسيوم للتعافي؟

ليس دائمًا. فإذا كان غذاؤك متنوعًا، فغالبًا لا حاجة إلى مكمّل إضافي. ويصبح له معنى في الغالب عند وجود علامات نقص، كتشنّجات العضلات المتكررة وضعف النوم وزيادة القلق، وبعد استشارة الطبيب.

سيساعدك الطبيب على فهم السبب، لا على «إخفاء» الأعراض فقط. فأسباب التعب وضعف النوم متعددة، والمغنيسيوم واحد منها فقط.

أي نوع من المغنيسيوم أفضل لتعافي العضلات؟

لا يوجد مغنيسيوم «أفضل» للجميع: فهناك أشكال مختلفة، كالسترات والغليسينات، ويتحمّلها الجسم بشكل مختلف. ويُستحسن اختيار الشكل والكمية مع الطبيب.

تؤكد مادة Mayo Clinic Press عن غليسينات المغنيسيوم أن المكمّل قد يفيد عند النقص، لكن ليس للجميع، وأنه في بعض الأمراض ومع بعض الأدوية يجب تنسيقه مع المختص.

• لا تتجاوز الكمية المذكورة على العبوة.
• أخبر الطبيب بالمكمّل إذا كنت تتناول أدوية.
• لا تنتظر نتيجة سريعة «من حبة واحدة».

المغنيسيوم لتعافي العضلات: ما الأخطاء الأكثر شيوعًا؟

أهمها الأمل في أن يحل المكمّل محل النوم والتغذية والراحة. والثاني تناول المغنيسيوم «احتياطًا» دون معرفة ما إذا كنت تحتاج إليه أصلًا.

• تناول المكمّل مع قلة الخضراوات والحبوب والمكسرات في غذائك.
• الجمع بين عدة منتجات تحتوي على المغنيسيوم دون متابعة الكمية الإجمالية.
• توقّع أن «يزيل» المغنيسيوم التعب الناتج عن قلة النوم المزمنة.
• عدم إخبار الطبيب بالمكمّلات عندما يصف لك أدوية.

إذا كانت عضلاتك تتعافى ببطء بعد التمارين، فالسبب غالبًا في نمط يومك: نوم قليل، وراحة قليلة بين التمارين، وزيادة مفاجئة في المجهود. ابدأ بهذه النقاط، ثم فكّر في المكمّلات.

• اختيار المكمّل بناءً على نصيحة من الإنترنت دون مراعاة حالتك الصحية وأدويتك.

كيف تدعم تعافي العضلات أيضًا؟

يعمل المغنيسيوم بأفضل شكل مع العادات الأساسية: النوم، والراحة بين التمارين، والتعامل اللطيف مع العضلات.

• نوم كافٍ وطقوس مسائية هادئة.
• أيام راحة بين التمارين المكثفة.
• التدليك الذاتي وإطالة خفيفة في المساء.

في المساء، إلى جانب المغنيسيوم في الغذاء، يستخدم كثيرون مشروب Cellergize Evening، الذي يحتوي على إل-ثيانين والتورين والمغنيسيوم، دون ميلاتونين أو مواد مهدّئة. وبحسب الشركة، يساعد الجسم على الاسترخاء والاستعداد للراحة. وهو مكمّل غذائي: في حالات الحمل والرضاعة وتناول الأدوية والأمراض، استشر الطبيب. وتكمّل الطقوس المسائية جيدًا أيضًا لصقة Silent Nights.