طاقة الرجل وقدرته على التحمّل: نمط الحياة بعد سن 45
طاقة الرجل وقدرته على التحمّل بعد سن 45 تعتمدان كثيرًا على نمط الحياة، لا على العمر وحده. نشرح أي العادات تؤثر فيهما فعلًا، وكيف يرفع الرجل طاقته دون تطرّف.
طاقة الرجل وقدرته على التحمّل بعد سن 45 تعتمدان على نمط الحياة أكثر مما يُعتقد عادةً. فلدى كثير من الرجال في هذا العمر يحدث فعلًا انخفاض طبيعي تدريجي في التستوستيرون، بنحو 1% سنويًا، بحسب عدد من الدراسات التي تذكرها Harvard Health Publishing. وهذا ليس «مرضًا»، بل جزء من الشيخوخة الطبيعية، لكن العادات تؤثر بوضوح في سرعة الإحساس به ومدى قوته.
لماذا تقل الطاقة بعد سن 45؟
نادرًا ما يرتبط انخفاض الطاقة بسبب واحد. فعادةً هو مزيج من التغيرات العمرية والعادات المتراكمة.
- تتناقص الكتلة العضلية تدريجيًا إن لم تحافظ عليها بالمجهود.
- يصبح النوم أقصر وأخف، خاصة مع التوتر.
- يزداد الوزن، ولا سيما حول البطن، مع العمل المكتبي القليل الحركة.
- التوتر المزمن وضغط العمل يستنزفان مواردك.
وتكتب Harvard Health Publishing بالتفصيل عمّا هو حقيقي وما هو مبالغ فيه في الأحاديث عن «سن اليأس عند الرجال».
كيف يرفع الرجل طاقته بعد سن 45؟
أوثق طريق هو استعادة العادات الأساسية. فنتيجتها لا تأتي فورًا، لكنها ثابتة.
- تمارين القوة المنتظمة، فهي تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية والحيوية العامة؛ والتفاصيل في مقال «تمارين القوة بعد سن الأربعين».
- نوم كافٍ من 7 إلى 9 ساعات، فقلة النوم ترتبط مباشرة بانخفاض الطاقة والقدرة على التحمّل.
- الحفاظ على وزن صحي، فالوزن الزائد، ولا سيما حول البطن، يرتبط بانخفاض أوضح في التستوستيرون.
- الاعتدال في الكحول، فالإفراط فيه يؤثر سلبًا في التوازن الهرموني وجودة النوم.
- الحركة اليومية: المشي، والدرج بدل المصعد، وتمارين إحماء قصيرة.
كيف تتمرّن لتزداد قدرتك على التحمّل؟
بعد سن 45 ينجح أكثر الجمع بين تمارين القوة والكارديو الهادئ. فتمارين القوة تحافظ على العضلات، والكارديو يقوّي القلب والقدرة على التحمّل.
- تمارين القوة: مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع زيادة تدريجية في المجهود.
- كارديو هادئ: المشي والدراجة والسباحة؛ وعن التمارين بوتيرة «تسمح بالحديث» في مقال «كارديو المنطقة 2».
- أيام الراحة، فمن دونها لا يكتمل التعافي.
كيف تؤثر التغذية والتوتر في طاقة الرجل؟
التغذية تمنح الوقود، والتوتر المزمن يستنزفه. ومن السهل الاستهانة بكلا العاملين.
- ما يكفي من البروتين في كل وجبة، فالعضلات تحتاج إليه.
- الخضراوات والحبوب الكاملة والدهون المفيدة بدل الوجبات السريعة.
- الماء على مدار اليوم، فالجفاف أيضًا يُشعَر كتعب.
- استراحات للراحة ووسائل لتخفيف التوتر: المشي والتنفس والرياضة.
عن العلاقة بين التوتر والهرمونات في مقال «التوازن الهرموني والتوتر»، وعمّا يؤثر أيضًا في مستوى التستوستيرون في مقال «الهرمونات لدى الرجال مع التقدم في العمر».
من أين تبدأ هذا الأسبوع؟
لا داعي لتغيير كل شيء دفعة واحدة، اختر خطوتين أو ثلاثًا ورسّخها. فهذه البداية أسهل احتمالًا من التحول المفاجئ.
- نَم قبل موعدك المعتاد بـ30 دقيقة.
- أضِف تمرينين قصيرين للقوة في المنزل أو في الصالة.
- امشِ جزءًا على الأقل من طريقك إلى العمل.
بعد شهر قيّم إحساسك وأضِف الخطوة التالية.
متى يكون انخفاض الطاقة سببًا لمراجعة الطبيب؟
الانخفاض الطبيعي الطفيف في الحيوية مع العمر شيء، أما التعب الدائم الواضح أو الفقدان الملحوظ للكتلة العضلية أو غيرها من التغيرات الحادة فسبب لمراجعة الطبيب.
كيف تُدخل الدعم في نظام تمارينك؟
كثيرًا ما يستخدم الرجال النشيطون الذين يتمرّنون بانتظام لصقة X39، التي تساعد بحسب الشركة على التعافي أسرع بعد المجهود والشعور بطاقة أكبر. ولدعم الحركة يختارون Y-Age Carnosine، الذي تقدّمه الشركة كلصقة لتعزيز الرغبة في النشاط البدني. والمزيد عن كيفية إدماج اللصقات في التمارين في مقال «X39 لمن يتمرّن».