الدورة الشهرية والطاقة: كيف تتغير التغذية في كل مرحلة

الدورة الشهرية والطاقة مرتبطتان مباشرة: لدى كثير من النساء يتغير مستوى القوة والشهية وتحمّل التمارين بشكل منتظم من مرحلة إلى أخرى. هذا ليس «ضعفاً في الشخصية» بل فسيولوجيا هرمونية. وعندما تفهمين هذه التقلبات يصبح من الأسهل أن تكيّفي تغذيتك ومجهودك، دون حميات صارمة أو شعور بالذنب.

ماذا تفعل الدورة الشهرية في الجسم والحالة العامة؟

تنعكس تقلبات الهرمونات خلال الدورة على الطاقة والمزاج والشهية والنوم.

تُقسم الدورة تقريبياً إلى نصفين. في النصف الأول، بعد الحيض، ترتفع الطاقة تدريجياً لدى كثيرات. وفي النصف الثاني، مع اقتراب الدورة التالية، يكثر التعب وزيادة الشهية والحساسية للتوتر. وتختلف حدة هذه التغيرات كثيراً من امرأة لأخرى: بعضهن بالكاد يلاحظنها، وبعضهن يضطررن إلى إعادة ترتيب خططهن. وقد يتغير النوم أيضاً: فقبل الدورة تنام بعض النساء بقلق أكبر، وفي أيام أخرى يغفين بسهولة أكبر.

كيف تتغير طاقة الدورة الشهرية من مرحلة لأخرى؟

عادة تكون الطاقة أكبر في النصف الأول من الدورة وأقل قبل الحيض.

• أثناء الحيض ترغب كثيرات في مزيد من الراحة والحركة الهادئة.
• في النصف الأول من الدورة ترتفع الطاقة، وكثيراً ما تصبح التمارين المكثفة أسهل.
• في النصف الثاني قد تنخفض القدرة على التحمل وتزداد الشهية.
• قبل الحيض تكثر تقلبات المزاج والرغبة في الحلويات.

كيف تأكلين في مراحل الدورة المختلفة؟

المبدأ الأساسي ألا تحاربي جسمك، بل أن تدعميه بطعام منتظم ومشبع ومتنوع.

• لا تحاولي كبت الشهية المرتفعة قبل الحيض بقيود قاسية، فهذا كثيراً ما يؤدي إلى الإفراط في الأكل لاحقاً.
• احرصي على ما يكفي من الحديد والبروتين، خاصة أثناء الحيض وبعده. عن البروتين اقرئي مقال «البروتين في النظام الغذائي».
• اختاري الكربوهيدرات البطيئة والوجبات الخفيفة المشبعة بدل الحلويات، فتبقى الطاقة أكثر استقراراً. أفكار في مقال «وجبات خفيفة للطاقة».
• لا تنسي الألياف: الخضار والحبوب والبقوليات تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• اشربي ما يكفي من الماء طوال الدورة.

هل يجب تغيير التمارين حسب المرحلة؟

ليس بالضرورة بشكل جذري، لكن الإصغاء إلى نفسك مفيد.

بحسب مواد Cleveland Clinic، تجد كثير من النساء المجهود المكثف أسهل في النصف الأول من الدورة، ومن المعقول في النصف الثاني تخفيف الشدة إذا تطلب شعورك ذلك. والخطة الصارمة التي لا تراعي حالتك تؤدي إلى الإجهاد أكثر مما تؤدي إلى التقدم. وفي الأيام «الثقيلة» يناسبك المشي واليوغا والإطالة. والمرجع الأهم هو شعورك: إذا كانت قوتك كبيرة يمكنك زيادة الشدة، وإذا كانت قليلة فاختاري نشاطاً هادئاً بدل التوقف عن الحركة تماماً.

كيف تخططين لأسبوعك مع مراعاة الدورة؟

إذا لاحظتِ أنماطاً متكررة لديك، يمكنك مراعاتها في خططك دون قواعد صارمة.

يساعدك تطبيق تقويم أو مفكرة بسيطة على رؤية الأيام التي تكون فيها طاقتك أكبر عادة والأيام التي تقل فيها. وبعد بضع دورات يتضح لك كيف يعمل ذلك لديك تحديداً. بعدها يمكنك:

• وضع التمارين المكثفة والمواعيد المهمة في الأيام التي تكون فيها قوتك أكبر عادة؛
• التخطيط مسبقاً لمزيد من الراحة وتجهيز طعام بسيط للأيام «الثقيلة»؛
• النوم مبكراً قبل الحيض إذا كان نومك يسوء في تلك الفترة؛
• إخبار المقربين بأنك تحتاجين إلى مزيد من الهدوء في أيام معينة.

هذا لا يعني أن تكيّفي حياتك كلها مع الدورة. لكن فهم إيقاعاتك يخفف الشعور بالذنب لأنك «لستِ منتجة كما كنتِ الأسبوع الماضي».

لماذا تكون الطاقة قليلة طوال الدورة؟

إذا كان التعب لا يرتبط بالمرحلة ويستمر طوال الوقت، فالأرجح أن السبب ليس في الدورة.

قلة النوم والتوتر والتغذية غير المتوازنة أسباب شائعة للتعب المزمن. وعمّا يجب فحصه أولاً، اقرئي مقال «التعب المستمر». أما كيف تتغير الحالة العامة في عمر أكبر، ففي مقال «انقطاع الطمث».

متى تراجعين الطبيبة؟

الألم الشديد، أو الحيض الغزير جداً أو غير المنتظم، أو التقلبات الحادة في المزاج، كلها أسباب لاستشارة طبيبة النساء، لا لتعديل التغذية فقط.