الحفاظ على العضلات بعد 60: تمارين القوة والبروتين

الحفاظ على العضلات بعد 60 عامًا يقوم على ركيزتين: تمارين القوة المنتظمة وكمية كافية من البروتين. فالعضلات تستجيب للتمرين في أي عمر، ولذلك لم يفت الأوان أبدًا للبدء.

الساركوبينيا، أي فقدان الكتلة والقوة العضلية المرتبط بالعمر، تبدأ أبكر مما يُظن وتتسارع بعد الستين. والخبر الجيد أن التمرين والتغذية يبطئان هذه العملية، وهذا ما تكتبه Cleveland Clinic.

لماذا تضعف العضلات أسرع بعد الستين؟

بعد الستين تضعف العضلات أسرع لأن الجسم يجد صعوبة أكبر في الحفاظ عليها مع العمر، ولأن النشاط في الحياة يقل عادةً.

فكلما تحركنا أقل، قلّت الإشارات التي تتلقاها العضلات لتتجدد. وأضف إلى ذلك ضعف الشهية وقلة البروتين في الطعام، فيتسارع الفقدان. لذلك لا تنجح الحركة والتغذية إلا معًا.

لماذا يهم الحفاظ على العضلات لأكثر من المظهر؟

قوة العضلات مرتبطة مباشرة بالاستقلالية في سن متقدمة. إنها القدرة على صعود الدرج، والنهوض من الكرسي، وحمل الأكياس، والحفاظ على التوازن.

العضلات الضعيفة تزيد خطر السقوط. تمارين التوازن في مقال «التوازن والوقاية من السقوط»، وعن قوة العظام مقال «صحة العظام بعد سن الخمسين».

كيف تحافظ على العضلات بعد الستين: أي مجهود ينجح؟

أفضل ما ينجح هو تمارين القوة 2–3 مرات أسبوعيًا مع مجهود يزداد تدريجيًا.

• تمارين القوة 2–3 مرات أسبوعيًا بوزن الجسم أو الحبل المطاطي أو الدمبل.
• تمارين التوازن، فهي تقلل خطر السقوط.
• زيادة المجهود تدريجيًا، لا تمارين مكثفة مفاجئة دون تعوّد.
• المشي والنشاط اليومي في بقية الأيام.

وتعدّ University Hospitals أيضًا تمارين القوة المنتظمة الطريقة الرئيسية لحماية العضلات مع العمر.

كيف تقوّي عضلاتك بعد الستين في البيت؟

يمكنك تقوية العضلات بعد الستين دون صالة رياضية: يكفي كرسي وجدار وحبل مطاطي.

• النهوض من الكرسي دون الاستعانة باليدين.
• تمارين الضغط على الجدار.
• الارتفاع على أطراف القدمين مع الاستناد إلى ظهر الكرسي.
• سحب الحبل المطاطي نحو الصدر وأنت جالس.

المزيد عن تنظيم التمارين في مقال «تمارين القوة بعد سن الأربعين»، فالمبادئ نفسها تنطبق بعد الستين.

ما دور البروتين في التغذية؟

تحتاج العضلات إلى البروتين للتعافي والنمو في كل وجبة، لا بعد التمرين فقط.

البيض والجبن القريش والسمك والدواجن والبقوليات: أضف منها قليلًا إلى الفطور والغداء والعشاء. والتفاصيل عن الكميات والمصادر في مقال «البروتين في النظام الغذائي».

كيف تستعيد المرأة عضلاتها بعد الستين؟

تساعد المرأة بعد الستين على استعادة عضلاتها تمارين القوة نفسها والبروتين، ولا حاجة إلى خطة «نسائية» خاصة.

كثير من النساء يخشين الدمبل، لكن تمارين القوة المعتدلة لا تجعل الجسم ضخمًا، بل تساعد على الحفاظ على القوام والتوازن والثقة في الحركة. ابدئي بوزن خفيف وبأداء صحيح.

كيف لا تتوقف عن التمرين؟

السر الأساسي هو الانتظام لا الشدة: بضع حصص قصيرة في الأسبوع تعطي أكثر من تمارين بطولية متباعدة.

• حدّد أيامًا وأوقاتًا ثابتة للتمرين.
• تمرن مع شريك أو في مجموعة، فهذا يسهّل الالتزام.
• سجّل التمارين والأوزان لترى تقدمك.
• اختر التمارين التي تحبها، فهذا يسهّل الاستمرار سنوات.
• احتفل بانتصاراتك اليومية: صعود الدرج أسهل، وحمل الأكياس، والنهوض من الأريكة المنخفضة.

لا تنسَ النوم وأيام الراحة: فالعضلات لا تنمو أثناء التمرين بل أثناء التعافي بعده. وإذا استمر ألم شديد في المفاصل طويلًا بعد التمرين، فخفف المجهود واستشر متخصصًا.

يدعم كثيرون تعافيهم بعد المجهود بلصقتي X39 وX49. وبحسب الشركة، تساعد X49 على دعم القوة والتحمل، وX39 على دعم الطاقة والتعافي. واللصقات لا تحل محل التمرين والتغذية، بل تكمّلهما.