تمارين الرقبة: كيف تخفف التوتر الناتج عن الجلوس الطويل والهاتف

تمارين الرقبة هي بضع انحناءات والتفاتات لطيفة وإطالات للكتفين، يمكنك أداؤها في دقيقتين على مكتبك مباشرة. الرأس المائل نحو الشاشة وضعية مألوفة لمن يعمل كثيرًا على الحاسوب ويتصفح الهاتف. تحمل الرقبة والكتفان هذا الحمل لساعات، وبحلول المساء يظهر التيبس. والخبر الجيد: التمارين البسيطة والاستراحات المنتظمة تساعدك على الشعور بخفة واضحة.

تمارين الرقبة والكتفين: ماذا تؤدي على مكتبك مباشرة؟

تناسبك إطالات لطيفة لا تحتاج إلى سجادة ولا إلى ملابس رياضية. أدّها وأنت جالس باستقامة، والكتفان منخفضان، والتنفس هادئ.

• الذقن نحو الصدر: أنزل رأسك ببطء واثبت 15–30 ثانية.
• الالتفاتات: أدر رأسك إلى اليسار ثم إلى اليمين، وأنت تثبت في كل اتجاه 15–30 ثانية.
• الميل نحو الكتف: تتجه الأذن نحو الكتف دون أن يرتفع الكتفان؛ والمدة نفسها في كل اتجاه.
• الميل إلى الأمام وإلى الجانب: أضف بيدك وزن الرأس بلطف واثبت نحو 30 ثانية، ثم بدّل الجهة.
• إطالة الكتف: مدّ ذراعًا عبر الصدر وأمسكها بالذراع الأخرى نحو 30 ثانية.

كيف تؤدي تمارين الرقبة بشكل صحيح؟

القاعدة الأساسية: بلطف وببطء، دون حركات ارتدادية، وبتنفس منتظم. يجب أن تشعر بالإطالة كشد لطيف لا كألم.

• اجلس باستقامة، والقدمان على الأرض، والكتفان منخفضان ومرتخيان.
• تحرك بانسيابية، واثبت في النقطة الأخيرة، ثم عُد ببطء إلى الوسط.
• لا ترجع رأسك إلى الخلف بشكل مفاجئ، ولا تؤدِّ دورانات سريعة.
• تنفس بهدوء دون أن تحبس نفسك.

تمارين الرقبة للعمل المكتبي: كم مرة تؤديها؟

ينصح مختصو Mayo Clinic بالوقوف والحركة كل نصف ساعة تقريبًا: أن تمشي إلى برّاد الماء، أو تصعد الدرج، أو تتحدث في الهاتف واقفًا. ومن السهل ربط إطالة الرقبة بهذه الاستراحات: وضعية أو اثنتان في كل مرة، فيجتمع لك خلال اليوم إحماء كامل.

كيف يبدو إحماء الرقبة في 3 دقائق؟

يسهل أداء هذه المجموعة القصيرة بين المكالمات، وهي تستغرق وقتًا أقل من كوب شاي.

• 30 ثانية: اجلس باستقامة، وأنزل كتفيك، وخذ بضعة أنفاس هادئة.
• دقيقة واحدة: إمالة الذقن نحو الصدر والتفاتات الرأس في الاتجاهين.
• دقيقة واحدة: إمالة الأذن نحو الكتف وإطالة الكتف عبر الصدر.
• 30 ثانية: بضع حركات دائرية بطيئة للكتفين إلى الخلف.

إن أمكن، قف بعد الإحماء وتمشَّ دقيقتين: فتغيير الوضعية يفيد الرقبة بقدر الإطالة نفسها.

تمارين الرقبة في المنزل لكبار السن: ماذا تراعي؟

تناسب كبار السن الحركات نفسها، لكن بمدى أصغر ومع وجود سند. أدّها جالسًا على كرسي ثابت، خصوصًا إذا كنت تشعر بالدوار أحيانًا.

• قلّل مدى الانحناءات والالتفاتات، فيكفي شد خفيف.
• اثبت في الإطالة مدة أقصر قليلًا وكرّرها عدة مرات في اليوم.
• تجنب إرجاع الرأس إلى الخلف والدورانات.

وتجد مزيدًا من الحركات اللطيفة لكل يوم في مقال «مرونة المفاصل بعد سن 55».

ما العادات التي تحمي الرقبة كل يوم؟

ارفع شاشة الحاسوب المحمول إلى مستوى العينين، وأمسك الهاتف أعلى بدل أن تُنزل رأسك إليه، وامنح عينيك راحة؛ وعن ذلك في مقالي «وضعية الجلوس أمام الكمبيوتر» و«إرهاق العينين من الشاشات». أما البداية الجيدة لليوم فالإطالة الصباحية. وإذا صاحب توترَ الرقبة صداعٌ، فسيفيدك مقال «صداع التوتر».

ولراحة الحركة يضيف كثيرون إلى الإطالة لصقات IceWave المصممة، بحسب الشركة، لهذا الغرض تحديدًا. وإذا كان توتر الرقبة يسير يدًا بيد مع يوم متوتر، فاطلع على Y-Age Aeon الذي يدعم، بحسب الشركة، الاسترخاء والهدوء.