المشي الاسكندنافي: التقنية والفوائد وكيف تختار العصي

المشي الاسكندنافي هو مشي سريع بعصي تُشرك الذراعين والكتفين والظهر في العمل. يناسب أشخاصًا من أعمار ومستويات لياقة مختلفة، ويمكن البدء بـ 20–30 دقيقة في أقرب حديقة. والأهم هو التقنية الصحيحة وعصي تناسب طولك.

نشأت الطريقة في فنلندا، وهي محبوبة منذ زمن في ألمانيا وبلدان أوروبية أخرى، واليوم تُرى أكثر فأكثر في الحدائق وعلى الكورنيش في أنحاء العالم.

المشي الاسكندنافي: التقنية

الأساس خطوة طبيعية وحركة الذراعين «بالتعاكس» كما في المشي العادي. فالعصا لا تُنقل فقط، بل تدفعك إلى الخلف والأسفل.

• تتقدم اليد اليمنى مع الساق اليسرى، والعكس.
• توضع العصا بزاوية، عند منتصف الخطوة تقريبًا، ورأسها متجه إلى الخلف.
• ادفع بالعصا وافتح كفك قليلًا في نهاية الحركة؛ الكتفان مرتخيان والظهر مستقيم.
• الخطوة أطول قليلًا من المعتاد، والقدم تتدحرج من الكعب إلى مقدمة القدم.
• تنصح SportMedBC بأن تأخذ في البداية درسًا مع مدرب معتمد: فالتقنية الصحيحة تؤثر كثيرًا في الفائدة.

المشي الاسكندنافي: الفوائد والأضرار

الفائدة في مجهود لطيف للجسم كله يسهل ضبطه. أما الضرر فيرتبط غالبًا بتقنية خاطئة، أو عصي غير مناسبة، أو بداية مندفعة أكثر من اللازم.

أظهرت مراجعة منهجية في PubMed جمعت 16 دراسة عشوائية و11 دراسة رصدية تأثيرًا إيجابيًا للمشي الاسكندنافي في نبض الراحة وضغط الدم وقدرة التحمل وجودة الحياة. وبحسب المؤلفين، تفوّق في عدد من المؤشرات على المشي السريع دون عصي.

ما يُستحسن تجنبه:

• العصي غير المناسبة لطولك، فهي تغيّر وضعية الجسم وتُجهد الكتفين؛
• «جرّ» العصي دون دفع، فحينها يكاد يختفي المجهود على الذراعين؛
• الزيادة المفاجئة في المدة والوتيرة في الأسابيع الأولى.

من السهل ضبط المجهود: امشِ أسرع، أو ادفع بقوة أكبر، أو اختر مسارًا فيه صعود. لذلك تناسب هذه الممارسة المبتدئين ومن هم في لياقة جيدة على حد سواء.

ما طول العصي المناسب للمشي الاسكندنافي؟

المرجع هو نحو 70% من طولك بحسب SportMedBC؛ فلمن طوله 170 سم يكون ذلك نحو 115–120 سم. والتحقق بسيط: ضع العصا عموديًا بجانب قدمك، ويجب أن ينثني المرفق بزاوية قائمة تقريبًا.

• العصي التلسكوبية سهلة الضبط حسب الطول والتضاريس.
• الرؤوس المطاطية تناسب الأسفلت، والحادة تناسب التراب والثلج.
• يجب أن تمسك أحزمة المعصم اليد بإحكام لكن براحة.

المشي الاسكندنافي للمبتدئين: من أين تبدأ؟

ابدأ بنزهات قصيرة على مسار مستوٍ وركّز على التقنية. أما السرعة والمسافة فتأتيان لاحقًا.

• في الأسابيع الأولى: 20–30 دقيقة 2–3 مرات في الأسبوع.
• قم بإحماء لمدة 5 دقائق: دوران الكتفين، وانحناءات خفيفة، ومشي دون عصي.
• أضف بضع دقائق كل أسبوع، لا كل شيء دفعة واحدة.
• بعد النزهة قم بإطالة لطيفة لعضلات الساق والفخذين والكتفين.
• خذ معك ماءً إذا كنت تمشي أكثر من نصف ساعة، واختر حذاءً مريحًا بنعل جيد.

لمن يناسب المشي الاسكندنافي بشكل خاص؟

لمن يريد مزيدًا من الحركة دون جري أو قفز. فالعصي تمنح دعمًا إضافيًا، لذلك يشعر كثيرون بثقة أكبر.

• لمن يعودون إلى الحركة بعد انقطاع.
• لمن يحب المشي بصحبة الآخرين: فالوتيرة تسمح بالحديث.
• لمن يريد أن يتحرك أكثر في الهواء الطلق في أي وقت من السنة.

المشي الاسكندنافي امتداد لـالمشي البسيط الذي يسهل إدخاله في الحياة في أي عمر. وتمارين الثبات والتوازن تجدها في مقال «التوازن والوقاية من السقوط»، وبرنامجًا لطيفًا للمفاصل في مقال «مرونة المفاصل بعد سن 55».

ولكي يسهل عليك الخروج للنزهة، يختار كثيرون Y-Age Carnosine الذي يدعم، بحسب الشركة، الرغبة في الحركة؛ والمزيد في مقال «لصقة Y-Age Carnosine». أما لراحة الحركة فيختارون لصقات IceWave.