نصائح للصيام في رمضان: كيف تحافظ على طاقتك ونومك طوال الشهر
نصائح للصيام في رمضان تهم كل من يتغير إيقاع يومه كاملًا في هذا الشهر: الطعام والنوم والتمارين. جمعنا نصائح عملية من مختصي التغذية: كيف تستعد، وماذا تأكل في السحور والإفطار، وكيف تشرب الماء وترتاح ليمر الصيام وأنت بكامل نشاطك.
نصائح للصيام في رمضان تقوم على ثلاثة أمور: ماء كافٍ بين الإفطار والسحور، وطعام متوازن في الساعات المسموح بها، ونوم كافٍ. ففي أثناء الصيام ينقلب الروتين المعتاد: سحور مبكر، ونهار طويل دون طعام وماء، وإفطار مسائي مع العائلة. لا نتناول هنا المسائل الدينية، بل الأمور العملية فقط التي تساعدك على الحفاظ على طاقتك ونومك طوال الشهر.
كيف تستعد للصيام في رمضان مسبقًا؟
الأسهل أن تغيّر عاداتك تدريجيًا قبل بدء الصيام بأسبوع أو أسبوعين، لا أن تغيّر كل شيء في اليوم الأول.
- قلل القهوة والشاي الثقيل شيئًا فشيئًا لتكون الأيام الأولى أسهل.
- ابدأ بالنوم أبكر قليلًا حتى لا يكون الاستيقاظ المبكر للسحور مفاجئًا.
- فكّر في بضعة خيارات بسيطة للسحور يمكن تحضيرها بسرعة.
- إذا كانت لديك حالات مزمنة، فتحدث مع الطبيب مسبقًا.
كيف يؤثر الصيام على الجسم؟
ترتبط التغيرات الرئيسية بالإيقاع: انقطاع طويل عن الطعام والماء نهارًا، وانتقال الوجبات إلى المساء والليل، ونوم أقصر ومتقطع. ومن هنا التعب النهاري والعطش والنعاس، خاصة في الأيام الأولى.
تؤكد مؤسسة التغذية البريطانية أن شرب كمية كافية من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالماء هو مفتاح الشعور الجيد خلال النهار. وعن استجابة الجسم لفترات الانقطاع عن الطعام اقرأ أيضًا مقال «الصيام المتقطع».
نصائح صحية للصيام في رمضان: كيف تصوم دون تعب؟
وزّع الماء، واختر أطعمة مشبعة، واحمِ نومك.
- وزّع الماء على المساء والليل كله: قليلًا بعد الإفطار، وقبل النوم، وفي السحور.
- قلل المالح — فهو يزيد العطش في ساعات النهار.
- حاول ألا تكثر من القهوة والشاي الثقيل مساءً: فالكافيين يؤثر في النوم وفي توازن السوائل معًا.
- تجنب في النهار قدر الإمكان الحر والمجهود البدني الزائد.
ماذا تأكل في السحور؟
يجب أن يمنحك السحور طاقة طويلة ومتوازنة: أطعمة نشوية، وبروتين، وكثير من السوائل. ومن الخيارات المناسبة الشوفان، والعصائد بالحليب، واللبن الزبادي مع الفاكهة، والبيض، والخبز الأسمر، والخضار.
كيف يبدو يوم غذائي بسيط في رمضان؟
من المريح أن تتذكر لا قائمة صارمة، بل مخططًا من ثلاث نقاط أساسية.
- السحور: عصيدة أو خبز أسمر، وبيض أو لبن زبادي، وفاكهة أو خضار، وماء.
- الإفطار: ماء، وتمر أو فاكهة، وشوربة، ثم طبق رئيسي فيه بروتين وخضار.
- آخر المساء: وجبة خفيفة صغيرة إن رغبت، وقليل من الماء قبل النوم.
المقلي والحلو جدًا والمالح من الأفضل تركها للأمسيات الاحتفالية النادرة: فبعدها يزداد العطش ويصعب النوم.
بماذا تفطر في رمضان؟
ابدأ بالماء وشيء خفيف: التمر، والفاكهة الطازجة، وشوربة العدس أو الفاصولياء. ثم طبق متوازن فيه بروتين وخضار وكربوهيدرات معقدة، واترك الحلويات لوقت لاحق. يحتاج الدماغ إلى نحو 20 دقيقة ليشعر بالشبع، لذلك كُل على مهل.
نصائح للصائمين خلال شهر رمضان: كيف تنام جيدًا ومتى تتحرك؟
كثيرًا ما ينقسم النوم في رمضان إلى أجزاء، لذا نم أبكر، وامنح نفسك نهارًا راحة قصيرة إن أمكن. وللحركة يناسب كثيرين المشي بعد الإفطار — وعن فوائده في مقال «المشي بعد الأكل». ومن الأفضل خفض شدة التمارين؛ وكيف يجتمع المجهود الرياضي مع النوم تقرأ في مقال «التمارين المسائية والنوم».
المزيد عن الماء في مقال «كم تحتاج من الماء فعلًا». وفي الساعات بين الإفطار والسحور يمكن استكمال النظام الغذائي بمشروبات Cellergize: بحسب الشركة، يحتوي مشروب الصباح على فيتامينات ومعادن، ومشروب المساء على L-ثيانين وتورين ومغنيسيوم؛ وإذا كنت تتناول أدوية أو لديك أمراض فاستشر الطبيب. ولنوم هادئ في الليالي القصيرة هناك لصقة Silent Nights — بحسب الشركة، دون ميلاتونين.