تمارين الإطالة قبل التمرين وبعده: متى وكيف وكم

تمارين الإطالة بعد التمرين وقبله نوعان مختلفان. فقبل المجهود يجب تدفئة العضلات بحركات ديناميكية، أما الإطالة الثابتة مع تثبيت الوضعية فالأفضل أداؤها بعد التمرين على عضلات دافئة (NHS).

المرونة قدرة بدنية مثل القوة والتحمّل تمامًا. فهي تحدد مدى حرية حركة المفاصل، وتؤثر مباشرة في تقنية التمارين وفي القوام. والخبر السار أن المرونة تتحسن بالتدريب في أي عمر، ويمكنك التمرن في المنزل خلال 10–15 دقيقة.

الإطالة قبل التمرين أم بعده: أيهما تختار؟

كلاهما، ولكن بشكل مختلف: قبل التمرين إحماء ديناميكي، وبعده إطالة ثابتة. هكذا تُعدّ جسمك للعمل وتساعده على التعافي.

• الإطالة الديناميكية: حركات بمدى كامل دون تثبيت، مثل الأرجحة والتدوير والطعنات.
• الإطالة الثابتة: الدخول التدريجي في الوضعية وتثبيتها 20–30 ثانية.

أي إطالة تؤدي قبل التمرين؟

قبل المجهود يجب تدفئة العضلات لا مدّها. فتثبيت الوضعيات طويلًا على عضلات باردة قبل عمل مكثف ليس فكرة جيدة.

أنسب ما يكون التمارين الديناميكية: أرجحة الساقين، وتدوير المفاصل، والطعنات مع لف الجذع، والقرفصاء الخفيفة. و5–10 دقائق من هذا الإحماء تُعدّ الجسم للعمل.

تمارين الإطالة بعد التمرين: لماذا تحتاج إليها؟

الإطالة بعد التمرين تساعدك على إنهاء الحصة بهدوء، وتعيد للعضلات طولها، وتحافظ على حركة المفاصل. وهي أيضًا طريقة جيدة للانتقال من المجهود إلى الراحة.

الإطالة الثابتة أكثر فاعلية على العضلات الدافئة، أي بعد التمرين أو في حصة مستقلة.

• ثبّت كل وضعية 20–30 ثانية وتنفّس بانتظام.
• تمدّد حتى تشعر بشد خفيف لا بألم.
• لا تقم بحركات ارتدادية، فهي تستثير توترًا دفاعيًا في العضلات.
• كرر 2–3 مرات لكل جانب.

أفضل تمارين الإطالة بعد التمرين للساقين بعد تمارين القوة

بعد القرفصاء والطعنات وتمارين السحب تعمل أكثر ما تعمل الجهة الأمامية والخلفية للفخذ والأرداف والسمانة. فخصّص لها بضع دقائق في نهاية الحصة.

• الجهة الأمامية للفخذ: قف مستندًا إلى دعامة واسحب قدمك نحو الأرداف.
• الجهة الخلفية للفخذ: اجلس وامتد نحو قدم الساق المستقيمة مع استقامة الظهر.
• الأرداف: استلقِ على ظهرك واسحب الركبة المثنية نحو الكتف المقابل.
• السمانة: استند بيديك إلى الحائط، وإحدى الساقين خلفك والكعب ملاصق للأرض.

كم مرة تحتاج إلى أداء الإطالة؟

لتحصل على نتيجة ملحوظة تكفي 2–3 حصص أسبوعيًا، لكن الإطالة اليومية القصيرة أفضل (NHS).

ومن السهل دمجها في طقوسك المسائية: فالإطالة البطيئة مع التنفس الهادئ تساعد على الاسترخاء قبل النوم (انظر «تمارين التنفس للتوتر»). ولماذا تتراجع المرونة مع العمر، اقرأ في مقال «المرونة بعد سن الأربعين».

إذا تعرضت لإصابة من قبل أو كنت تشعر بألم في المفاصل، فاختر التمارين مع مختص. أما كبار السن فننصحهم بالبدء ببرنامج ألطف من مقال «تمارين المفاصل بعد سن 55».

ما أكثر الأخطاء شيوعًا في الإطالة؟

لا ينبغي أن تتحول الإطالة إلى منافسة: فالهدف حركة حرة دون انزعاج، لا الوصول إلى وضعية الانشطار في موعد محدد. راقب كيف تتغير أحاسيسك لا السنتيمترات.

ترتبط معظم المشكلات بالاستعجال والرغبة في نتيجة أسرع. فالمرونة تنمو تدريجيًا، والجسم يستجيب للانتظام أكثر من القوة.

• التمدد على عضلات باردة قبل عمل مكثف.
• تحمّل الألم بدلًا من الشد الخفيف.
• حبس النفس، بينما يجب أن تتنفس بانتظام وهدوء.
• مقارنة نفسك بالآخرين: فلكل شخص مرونته الأولية.
• الإطالة مرة في الشهر وانتظار نتيجة ملحوظة.

إذا أردت أن تبدأ يومك بالحركة، فجرّب مجموعة قصيرة من مقال «الإطالة الصباحية».

بعد التمرين والإطالة يستخدم كثيرون لصقات IceWave التي يختارونها للراحة في أثناء الحركة. وإذا كانت الإطالة جزءًا من طقوسك المسائية، فتكمّلها جيدًا لصقة Y-Age Aeon التي تساعد على الاسترخاء بحسب الشركة. ولمن يتمرّن بانتظام يفيده أيضًا مقال «X39 لمن يتمرّن».