التوتر والتنفس: ثلاث تقنيات تنجح في دقيقتين
التنفس هو الوظيفة الوحيدة في الجسم التي تعمل تلقائيًا ويمكننا مع ذلك التحكم فيها. لنستفد من ذلك لنهدأ وننام أفضل.
حين نتوتر يصبح التنفس سريعًا وسطحيًا. والعكس صحيح أيضًا: إذا أبطأت تنفسك وعمّقته عن قصد، يتلقى الجهاز العصبي إشارة «لا يوجد خطر»، فينخفض النبض ويخف توتر العضلات. هذا ليس سحرًا بل فسيولوجيا، ويمكن لأي شخص أن يتعلمه.
1. شهيق وزفير هادئان
اجلس بارتياح أو استلقِ. خذ شهيقًا من الأنف وأنت تعدّ ببطء حتى 4، ثم ازفر من الفم وأنت تعدّ حتى 6. فالزفير الأطول من الشهيق هو ما يبعث الهدوء. كرّر ذلك 3–5 دقائق.
2. التنفس «المربّع»
شهيق لأربع عدّات، وحبس للنفس لأربع، وزفير لأربع، وتوقف لأربع. تحظى هذه التقنية بشعبية لبساطتها، إذ يمكن ممارستها في أي مكان، حتى في طابور أو قبل اجتماع مهم.
3. التنفس البطني
ضع يدًا على صدرك والأخرى على بطنك. تنفّس بحيث ترتفع اليد التي على البطن بينما يبقى الصدر شبه ثابت. يفيد هذا التنفس بشكل خاص قبل النوم.
ما الذي يخفف التوتر أيضًا
- النشاط البدني المنتظم، حتى 20 دقيقة من المشي.
- الوقت مع المقربين والأحاديث المباشرة.
- فترات استراحة من الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي.
- نوم كافٍ، فعند قلة النوم نتفاعل مع التوتر بحدّة أكبر.
إذا كان القلق يعيق حياتك وعملك لأسابيع، فهذا سبب لمراجعة مختص. وإذا ظهر التوتر في صورة خمول دائم، فألقِ نظرة على مقال «التعب المستمر».
لمن يعيشون بإيقاع سريع، لدى LifeWave لصقة Y-Age Aeon التي تساعد على الاسترخاء والتعامل مع التوتر بهدوء أكبر، وتتوفر أيضًا ضمن مجموعة Y-Age المكوّنة من ثلاث لصقات. وفي المساء تتكامل تمارين التنفس جيدًا مع لصقة Silent Nights ومشروب Cellergize Evening الخالي من الميلاتونين.