التغذية بعد التمرين: ماذا تأكل لتعافي العضلات
التغذية بعد التمرين تساعد العضلات على التعافي والطاقة على العودة للحصة التالية. نشرح كم تحتاج من البروتين والكربوهيدرات، ومتى تأكل، وما الفرق بين الوجبة بعد تمرين القوة والكارديو وتمرين المساء.
التغذية بعد التمرين تعني البروتين لتعافي العضلات والكربوهيدرات لتعويض الطاقة. والأفضل أن تأكل خلال ساعة إلى ساعتين بعد المجهود، فتجمع مثلًا الدجاج أو جبن القريش مع الأرز أو البطاطس أو الفواكه.
أثناء تمارين القوة أو الكارديو المكثف تتعرض العضلات لتمزقات دقيقة، وتنخفض مخازن الجليكوجين. أما التعافي والنمو فيحدثان بعد التمرين، وما تأكله في الساعات التالية يؤثر في هذه العملية مباشرة.
لماذا تحتاج إلى البروتين بعد التمرين؟
البروتين يمدّك بالأحماض الأمينية التي يُبنى منها النسيج العضلي. والمرجع الجيد 20–40 غ من البروتين خلال ساعة إلى ساعتين بعد التمرين.
- الدجاج والديك الرومي والسمك؛
- البيض وجبن القريش؛
- البقوليات والتوفو للنظام النباتي؛
- مخفوق البروتين إذا تعذّر تناول وجبة كاملة حاليًا.
إذا كنت لا تأكل اللحم، فسيفيدك مقال «البروتين النباتي»، والكميات العامة مشروحة في مقال «البروتين في النظام الغذائي».
هل تحتاج إلى الكربوهيدرات بعد التمرين؟
نعم: فالكربوهيدرات تعيد ملء مخازن الجليكوجين في العضلات. وهذا مهم خصوصًا مع التمارين المتكررة أو الطويلة.
خيارات مناسبة: الأرز والبطاطس والحنطة السوداء والشوفان والفواكه وخبز الحبوب الكاملة. وأفضل ما تعمل مع البروتين: مثل السمك مع البطاطس، أو العجة مع التوست، أو جبن القريش مع الموز.
التغذية بعد تمرين القوة: على ماذا تركّز؟
بعد تمرين القوة يكون التركيز الأساسي على البروتين، والكربوهيدرات تكمّله. فالعضلات تلقت حملًا كبيرًا وتحتاج إلى مادة بناء.
- دجاج أو سمك مع أرز وخضار.
- جبن قريش مع توت وحفنة من الشوفان.
- بيض مقلي مع خبز من الحبوب الكاملة وسلطة.
الانتظام هنا أهم من القائمة المثالية: فالبروتين في كل وجبة رئيسية ينجح أكثر من مخفوق كبير واحد بعد النادي مباشرة.
إذا كان هدفك بناء العضلات، فوزّع البروتين بالتساوي على 3–4 وجبات خلال اليوم. هكذا تحصل العضلات على مادة البناء باستمرار، لا في الساعة الأولى بعد النادي فقط. أما إذا كان الهدف إنقاص الوزن، فلا تتخطَّ الطعام بعد المجهود: فالجوع الشديد لاحقًا ينتهي غالبًا بالإفراط في الأكل مساءً.
ماذا تأكل بعد تمرين الكارديو؟
بعد الكارديو الطويل أو المكثف يحتاج الجسم خصوصًا إلى الكربوهيدرات والسوائل، والبروتين بكمية معقولة. وبعد الجري أو الدراجة أو السباحة تناسبك عصيدة مع فواكه، أو معكرونة مع دجاج، أو زبادي مع موز.
لا تنسَ شرب الماء: فمع التعرق النشط تُفقد السوائل أسرع مما يبدو. أما جلسة الكارديو القصيرة الخفيفة فلا تتطلب عادةً وجبة خاصة، ويكفي الغداء أو العشاء المعتاد التالي.
التغذية بعد تمرين المساء: هل تضر بالرشاقة؟
الوجبة الكاملة بالبروتين والكربوهيدرات مساءً بعد التمرين أمر طبيعي، ولا تعيق في حد ذاتها التحكم في الوزن. فالتوازن العام للسعرات خلال اليوم أهم بكثير من موعد آخر وجبة.
الأفضل اختيار أطباق لا تُثقل المعدة قبل النوم: سمك أو دجاج مع خضار وحصة صغيرة من الحبوب، أو جبن قريش، أو عجة. وكيف توفّق بين التمارين المتأخرة والنوم الجيد، ناقشناه في مقال «التمارين المسائية والنوم».
ما الذي يساعد على التعافي إلى جانب الطعام؟
التغذية تعمل مع النوم والإطالة وكمية كافية من الماء. وبعد المجهود المكثف يساعد التهدئة الخفيفة ومساء هادئ.
يستخدم كثيرون لصقة X49 في الأيام التالية للمجهود كجزء من طقس التعافي: فهي بحسب الشركة تساعد على الحفاظ على التحمل وتقصير وقت التعافي. ولدعم روتين اليوم يختار بعضهم مجموعة Cellergize Duo، وهي مكملات غذائية تحتوي على فيتامينات ومعادن وأحماض أمينية: Morning للصباح وEvening للمساء. قبل تناول المكملات في حالات الحمل أو الرضاعة أو تناول الأدوية أو الأمراض المزمنة، استشر الطبيب.
لا توجد صيغة مثالية لوجبة التعافي: المهم ألا تتخطى الطعام بعد مجهود جدي، وأن تجمع البروتين مع الكربوهيدرات. وعمّا تأكله قبل التمرين اقرأ مقال «التغذية قبل التمرين»، وعن فترات الراحة بين التمارين مقال «أيام الراحة».