Бег зимой: как одеваться, дышать и бегать безопасно

Бег зимой вполне возможен и может быть не менее приятным, чем летом, если подготовиться к холоду. Главные правила — одежда слоями, обувь с хорошим сцеплением, разминка в тепле, видимость на дороге и быстрый переход в тепло после финиша. А в сильный мороз с ветром тренировку разумнее перенести в зал.

Бег зимой: как одеваться?

Одевайтесь так, будто на улице теплее, чем на самом деле: Cleveland Clinic советует ориентироваться на погоду примерно на 8–11 °C теплее реальной. В первые минуты должно быть чуть прохладно — дальше тело согреется само.

• Нижний слой — синтетика или шерсть, которые отводят влагу; хлопок промокает и холодит.
• Средний слой — флис для тепла.
• Верхний слой — ветро- и влагозащитная куртка, от которой можно легко избавиться, если станет жарко, как советует Mayo Clinic.
• Шапка или повязка, перчатки, тёплые носки; в сильный холод — баф, чтобы прикрыть шею и лицо.
• Светоотражающие элементы — обязательно, ведь зимой рано темнеет.

Перед выходом проверьте прогноз с учётом ветра: при одинаковой температуре ветреный день ощущается заметно холоднее. Начинайте пробежку против ветра, а возвращайтесь по ветру — так вспотевшее тело меньше остынет на финише.

Бег зимой: какая обувь нужна?

Главное — сцепление с дорогой и защита от влаги. Скользкая подошва на льду опаснее любого мороза.

• Выбирайте кроссовки с глубоким рельефным протектором; для гололёда есть модели с шипами или съёмные накладки.
• Верх с защитой от влаги и снега помогает ногам оставаться сухими.
• Тёплые носки из шерсти или синтетики лучше хлопковых.
• На скользком участке укорачивайте шаг и ставьте стопу под себя — так проще сохранить равновесие.

Бег зимой: польза или вред?

Польза та же, что и у любого регулярного бега: выносливость, настроение, свежий воздух и дневной свет в короткие дни. Риски связаны в основном с переохлаждением, скользкой дорогой и морозным ветром.

• По данным Mayo Clinic, при ветро-холодовом индексе ниже примерно −28 °C обморожение открытой кожи может наступить за 30 минут — в такие дни лучше тренироваться в зале.
• Зимой жажда слабее, но пить нужно до, во время и после пробежки.
• На льду растёт риск падений и нагрузки на колени — о том, как беречь их, читайте в статье «Как снизить риск травм колена».

Как разминаться и дышать в холод?

Разминайтесь дома, а на улицу выходите уже тёплым. Первые минуты бегите медленнее обычного.

Сделайте динамическую разминку — махи, выпады, круговые движения; подробнее в статье «Растяжка до и после тренировки». Бегите в спокойном темпе, дышите ровно, в сильный мороз можно прикрыть рот и нос бафом, чтобы воздух немного согревался.

Не стремитесь держать летний темп: холодные мышцы разогреваются дольше, а тёплая одежда немного сковывает движения. Если хочется интенсивности, оставьте её на дни в зале.

Как тренировать бег зимой и не потерять форму?

Зимой разумно ставить цель «сохранить форму», а не бить рекорды. Короткие регулярные пробежки лучше редких длинных.

• Бегите по светлому времени или по хорошо освещённым маршрутам.
• Выбирайте круг рядом с домом, чтобы легко сократить дистанцию, если замёрзнете.
• В метель и гололёд переносите тренировку домой — идеи есть в статье «Тренировки дома».
• Сразу после финиша переоденьтесь в сухое: мокрая одежда быстро охлаждает.

О бережном старте читайте в статье «Бег для начинающих». Для поддержки выносливости многие бегуны используют патч X49, а для комфорта в движении — патчи IceWave; по данным компании, патчи LifeWave не проникают в кожу и не содержат лекарственных веществ.