Белок в рационе: сколько нужно и из каких продуктов

Белок в рационе — это основа для мышц, кожи, иммунных клеток и многих гормонов. Если его не хватает, это ощущается не только как слабость в мышцах, но и как быстрая утомляемость и чувство голода вскоре после еды. Ниже — сколько белка нужно, как рассчитать свою норму и как увеличить его долю без сложных подсчётов.

Для чего нужен белок в рационе?

Белок участвует почти во всех процессах обновления организма. Он нужен каждый день, а не только в дни тренировок.

• Мышцы — сохранение и восстановление мышечной ткани.
• Иммунитет — многие иммунные клетки и антитела построены из белка.
• Сытость — белковая еда насыщает дольше, чем быстрые углеводы.
• Кожа, волосы и ногти — им тоже нужен строительный материал.

Как рассчитать белок в рационе?

Общий ориентир для взрослого без интенсивных тренировок — около 0,8 г белка на килограмм веса в день. Эту цифру приводят, например, British Heart Foundation и British Nutrition Foundation.

Чтобы прикинуть свою норму, умножьте вес в килограммах на 0,8. При регулярных силовых нагрузках или в старшем возрасте, когда мышечная масса теряется быстрее, потребность обычно выше — это стоит обсудить с нутрициологом или врачом индивидуально.

Белок в рационе — это какие продукты?

Белок есть и в животных, и в растительных продуктах. Лучше всего работает разнообразие.

• Животные источники — мясо, птица, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты.
• Растительные — бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, орехи и семена.
• Цельные злаки — гречка, овсянка, киноа тоже добавляют немного белка.

Если вы не едите мясо или хотите есть его реже, посмотрите статью «Растительный белок: сколько нужно и откуда его брать».

Как увеличить белок в рационе?

Самый простой путь — распределить белок на все приёмы пищи, а не съедать почти всю норму за ужином. Небольшие изменения в привычной еде дают заметный результат.

• Добавьте яйцо, творог или йогурт в завтрак.
• Кладите бобовые в супы и салаты.
• Выбирайте перекус с белком — орехи, йогурт, хумус.
• После тренировки не пропускайте приём пищи — подробнее в статье «Что есть после тренировки».

Как белок связан с энергией в течение дня?

Белок в завтраке и обеде помогает избежать резких скачков и спадов сахара в крови, которые ощущаются как внезапная сонливость. Он замедляет усвоение углеводов, и энергия расходуется ровнее.

Подробнее о том, как это работает, — в статье «Сахар и энергия: как избежать резких спадов», а идеи утреннего меню — в статье «Полезный завтрак для энергии».

Почему белок важен вместе с силовыми нагрузками?

Без достаточного количества белка мышцы восстанавливаются медленнее, а польза от тренировок ощущается слабее. Особенно это важно после 40, когда мышечная масса начинает уменьшаться быстрее.

Как понять, что белка в рационе мало?

Точно оценить это может только разбор рациона со специалистом, но есть косвенные подсказки. Например, если в большинстве приёмов пищи нет ни одного белкового продукта.

• Чувство голода возвращается вскоре после еды.
• Мышцы медленно восстанавливаются после нагрузок.
• Завтрак и обед состоят в основном из хлеба, круп и сладкого.

Кому стоит быть осторожнее с белком?

Для большинства здоровых людей умеренное увеличение белка за счёт обычных продуктов безопасно. Если у вас есть заболевания почек или другие хронические состояния, норму белка стоит обсудить с врачом.

Для поддержки движения многие дополнительно используют патч Y-Age Carnosine — по данным компании, он поддерживает интерес к физической активности. А для энергии в течение дня — X39, который, как сообщает LifeWave, помогает чувствовать больше бодрости и лучше восстанавливаться после нагрузок.

Читайте также: Метод тарелки: как собрать сбалансированную тарелку с рисом.