Ashwagandha-Wirkung: Die trendige „Anti-Stress-Pille“ – was Studien sagen und wer sie nicht braucht
Welche Wirkung hat Ashwagandha, und warum reden alle darüber? Wir zeigen, was Forschende zu Stress und Schlaf gefunden haben, welche unbequemen Fakten es zur Sicherheit gibt und welche Gewohnheiten gegen Stress ganz ohne Supplement-Dose funktionieren.
Eine „Anti-Stress-Pille“, die als Kraut verkauft wird. Ashwagandha wird in jedem zweiten Feed diskutiert – von Fitness-Influencern bis zu Müttern in Elternzeit, und laut Google Trends wächst das Interesse daran weltweit. Welche Wirkung hat Ashwagandha, was haben Forschende tatsächlich gefunden – und warum ändert das trendige Supplement nichts an dem, was Sie müde macht? Wir sehen es uns an, ohne Werbung und ohne Tipps nach dem Motto „nehmen Sie es nach Schema“.
Ashwagandha – wofür nimmt man es?
Meist für Ruhe und Schlaf. Die Pflanze stammt aus der ayurvedischen Tradition, und heute kauft man sie vor allem in der Hoffnung, weniger nervös zu sein und leichter einzuschlafen.
Laut dem US-amerikanischen National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) helfen manche Formen von Ashwagandha möglicherweise bei Schlaflosigkeit und Stress, bei Ängstlichkeit ist die Datenlage unklar. „Manche“ und „möglicherweise“ sind hier die entscheidenden Wörter: Es gibt Dutzende verschiedener Extrakte, und eine Studie zu einem sagt nichts über einen anderen.
Ashwagandha-Wirkung bei Stress: Was sagen Studien?
Kurz gesagt: Es gibt ein Signal, aber es ist leiser als die Werbung. In einer Übersichtsarbeit von 2021, die das NIH Office of Dietary Supplements anführt, wurden 7 klinische Studien mit 491 Erwachsenen ausgewertet – alle aus Indien, Dauer 6–8 Wochen. Darin senkte Ashwagandha das Stressniveau stärker als ein Placebo.
Beim Schlaf ist das Bild ähnlich: Eine Metaanalyse von fünf Studien mit 372 Erwachsenen zeigte einen kleinen, aber signifikanten Effekt. Auch die Sleep Foundation betont, dass es bisher nur wenige Studien gibt und die Sicherheit einer langen Einnahme nicht geklärt ist.
- Die Studien sind klein und kurz – Wochen, nicht Jahre.
- Die Extrakte unterscheiden sich – man kann sie nicht direkt vergleichen.
- Fast alle Arbeiten stammen aus einem einzigen Land.
Deshalb haben wir im PDF zu diesem Artikel einen Vergleich von „Anti-Stress“-Gewohnheiten zusammengestellt: was laut Studien wirkt und wie viel Zeit und Geld es kostet – plus einen Tracker für 14 Tage, um es ohne Einkäufe an sich selbst zu testen.