Elektrolyte: Wofür Sie sie brauchen, wenn Sie kein Marathonläufer sind – und wann sie mehr schaden als nützen
Elektrolyte trinken scheinbar alle – von Fitness-Influencern bis zu Büroangestellten. Wofür eigentlich? Wir klären, wer das Tütchen in der Flasche wirklich braucht, wann einfaches Wasser genügt und warum zu viele Salze gegen Sie arbeiten können.
Ein Tütchen in die Wasserflasche – und schon fühlt man sich wie ein Profisportler. Im letzten Jahr sind Elektrolyte vom Getränk für Marathonläufer zum trendigen Alltagsritual geworden: In sozialen Medien werden sie morgens ins Wasser gerührt, mit ins Büro und ins Flugzeug genommen, und das Suchinteresse bei Google ist in den USA und in vielen anderen Ländern deutlich gestiegen. Wofür brauchen wir Elektrolyte wirklich – und braucht sie auch, wer eine Stunde im Studio trainiert oder den Tag am Schreibtisch verbringt? Die unbequeme Wahrheit: Den meisten genügen Wasser und normales Essen, und eine zusätzliche Portion Salze kann gegen Sie arbeiten.
Wofür braucht der Körper Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralstoffe mit elektrischer Ladung: Natrium, Kalium, Magnesium. Laut Cleveland Clinic halten sie den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht, helfen, Nährstoffe in Energie umzuwandeln, und sind an Gehirnfunktion, Herzrhythmus und Muskelkontraktion beteiligt.
Ohne sie funktioniert der Körper tatsächlich nicht. Daraus folgt aber nicht, dass man sie aus dem Tütchen trinken muss. Elektrolyte stecken in sehr vielen Lebensmitteln – vor allem in Gemüse und Obst, und Natrium bekommen die meisten von uns über die normale Ernährung sogar mehr als nötig.
Brauche ich Elektrolyte, wenn ich kein Marathonläufer bin?
Meistens nicht. Bei moderater Belastung bis zu einer Stunde unter normalen Bedingungen genügt Wasser, um die Flüssigkeit zu ersetzen. Ein von der American Heart Association zitierter Experte nennt als Schwelle 75 Minuten: Ist das Training kürzer und nicht sehr intensiv, braucht es keine zusätzlichen Elektrolyte.
Situationen, in denen ein Elektrolytgetränk laut Cleveland Clinic wirklich sinnvoll ist:
- Belastung länger als eine Stunde oder sehr hohe Intensität;
- Training oder Arbeit im Freien bei großer Hitze;
- Sie schwitzen von Natur aus stark – erkennbar am durchnässten T-Shirt mit weißen Salzrändern;
- Unwohlsein mit Flüssigkeitsverlust – dann besser eine Variante mit möglichst wenig Zucker.
Damit Sie nicht raten müssen, haben wir im PDF zu diesem Artikel einen Wasser-und-Salz-Rechner für den Tag zusammengestellt: Sie tragen Belastung, Hitze und Empfinden ein und sehen, ob heute Wasser reicht oder ob Sie über Salze nachdenken sollten. Dazu gibt es Rezepte für Getränke zum Selbermachen ohne überflüssigen Zucker.