Vitamin C und Immunsystem: Wie viel Sie brauchen und woher Sie es bekommen
Vitamin C und Immunsystem hängen zusammen, doch um dieses Vitamin ranken sich viele Mythen. Wir erklären, wie Vitamin C auf das Immunsystem wirkt, wie viel Sie täglich brauchen, aus welchen Lebensmitteln Sie es bekommen und ob Megadosen bei Erkältung helfen.
Vitamin C und Immunsystem hängen tatsächlich zusammen: Das Vitamin ist an der Arbeit der Immunzellen beteiligt, hilft bei der Bildung von Kollagen und wirkt als Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt. Doch um Vitamin C haben sich viele übertriebene Erwartungen gebildet – besonders in der Erkältungszeit, wenn viele beim ersten Unwohlsein zu hohen Dosen greifen.
Wie wirkt Vitamin C auf das Immunsystem?
Vitamin C unterstützt die normale Funktion der Immunzellen und schützt sie vor oxidativem Stress. Es ist jedoch „Arbeitsmaterial“ und kein Turbo: Wenn die Ernährung genug liefert, verstärken zusätzliche Dosen den Schutz nicht.
Mehr über die Rolle des Vitamins im Körper erfahren Sie im Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements und in der Übersicht der Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Vitamin C und sein Nutzen für den Körper
Der Nutzen von Vitamin C beschränkt sich nicht auf das Immunsystem. Es wird für mehrere wichtige Prozesse gebraucht:
- Es ist an der Bildung von Kollagen beteiligt – dem Eiweiß von Haut, Gefäßen, Knorpel und Bändern;
- es wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden;
- es hilft, Eisen aus pflanzlicher Nahrung aufzunehmen;
- es unterstützt die normale Funktion der Immunzellen.
Wie viel Vitamin C brauchen Sie wirklich?
Die offiziellen Empfehlungen sind bescheidener als oft gedacht: etwa 75–90 mg pro Tag für Erwachsene und etwas mehr für Raucher. Diese Menge lässt sich leicht über die normale Ernährung decken.
Eine mittelgroße Orange, eine Kiwi oder eine halbe Paprika decken bereits den Tagesbedarf. Ein Mangel ist bei abwechslungsreicher Ernährung selten.
Welche Lebensmittel sind die besten Vitamin-C-Quellen?
Am meisten Vitamin C steckt in frischem Gemüse, Beeren und Obst. Auf diese Lebensmittel können Sie setzen:
- Paprika (besonders rote) – eine der reichsten Quellen.
- Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits, Zitronen.
- Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren.
- Brokkoli, Rosenkohl, Sauerkraut.
Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze und langer Lagerung, deshalb isst man einen Teil von Gemüse und Obst am besten frisch oder nur leicht gegart. Eine gute Orientierung ist ein bunter Teller mit Gemüse und Obst jeden Tag, wie im Artikel „Immunsystem im Herbst“ beschrieben. Sauerkraut gehört außerdem zu den fermentierten Lebensmitteln – mehr dazu im Beitrag „Fermentierte Lebensmittel und Mikrobiom“.
Helfen Megadosen Vitamin C bei Erkältung?
Megadosen Vitamin C schützen die meisten Menschen nicht vor Erkältungen. Laut einer Cochrane-Übersicht kann die regelmäßige Einnahme die Dauer einer Erkältung bei manchen Menschen etwas verkürzen, senkt aber nicht die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden.
Für einmalige hohe Dosen „wenn man schon krank ist“ gibt es keine überzeugenden Belege. Ruhe, Trinken und vollwertige Ernährung sind nach wie vor wichtiger – mehr dazu im Artikel „Erholung nach einer Erkältung“.
Wer sollte stärker auf Vitamin C achten?
Den meisten Menschen reicht das Vitamin C aus der Nahrung, einige sollten ihm aber mehr Aufmerksamkeit schenken. Das betrifft vor allem Menschen, deren Ernährung arm an frischem Gemüse und Obst ist.
- Raucher – sie brauchen laut offiziellen Empfehlungen etwas mehr von dem Vitamin.
- Menschen mit sehr einseitiger Ernährung ohne frisches Gemüse und Obst.
- Wer sich lange streng einschränkt beim Essen.
Wenn Sie vermuten, dass Ihnen das Vitamin fehlt, überprüfen Sie zuerst Ihren Teller und besprechen Sie die Frage mit einem Arzt, statt gleich zu hochdosierten Präparaten zu greifen.
Wie unterstützen Sie den Körper noch, außer mit Vitamin C?
Vitamin C arbeitet im Team: Schlaf, Bewegung und abwechslungsreiche Ernährung sind wichtiger als jedes einzelne Nahrungsergänzungsmittel. Für ein tägliches Ritual wählen manche das Cellular Performance System von LifeWave – den X39-Patch und das Morgengetränk Cellergize Morning mit Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren, die das Unternehmen zur Unterstützung der Zellaktivität positioniert. Cellergize ist ein Nahrungsergänzungsmittel: Bei Schwangerschaft, in der Stillzeit, bei Einnahme von Medikamenten oder bei Erkrankungen sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Mehr dazu im Artikel „Cellular Performance System: Morgenritual“.