Vitamin C und Immunsystem: Wie viel man braucht und woher man es bekommt
Vitamin C ist eines der bekanntesten „Immunvitamine“, doch es ranken sich viele Mythen darum. Wir klären, wie viel man wirklich braucht, aus welchen Lebensmitteln man es bekommt und ob Megadosen bei Erkältung helfen.
Vitamin C ist an der Arbeit der Immunzellen beteiligt, hilft beim Aufbau von Kollagen und wirkt als Antioxidans, das Zellen vor Schäden schützt. Doch um dieses Vitamin haben sich viele übertriebene Erwartungen gebildet — besonders in der Erkältungssaison, wenn viele beim ersten Anzeichen von Unwohlsein zu hohen Dosen greifen.
Wie viel Vitamin C wirklich nötig ist
Die offiziellen Empfehlungen sind bescheidener, als man denkt: etwa 75–90 mg pro Tag für Erwachsene, etwas mehr für Raucher. Diese Menge lässt sich leicht über die normale Ernährung decken — eine mittlere Orange, eine Kiwi oder eine halbe Paprika decken bereits den Tagesbedarf.
Die besten Vitamin-C-Quellen
- Paprika (besonders rote) — eine der reichsten Quellen.
- Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits, Zitronen.
- Kiwi, schwarze Johannisbeere, Erdbeeren.
- Brokkoli, Rosenkohl, Sauerkraut.
Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze und lange Lagerung, daher sollte man einen Teil von Obst und Gemüse besser roh oder nur leicht erhitzt essen. Ein guter Richtwert für die Ernährung insgesamt ist ein bunter Teller mit Gemüse und Obst jeden Tag, wie im Artikel „Immunsystem im Herbst“ beschrieben.
Wirken Megadosen Vitamin C bei Erkältung?
Große Studien zeigen, dass regelmäßige Einnahme von Vitamin C die Dauer einer Erkältung bei manchen Menschen etwas verkürzen kann, jedoch nicht das Erkrankungsrisiko für die meisten Menschen senkt und Ruhe und ausgewogene Ernährung bei Krankheit nicht ersetzt. Einmalige Stoßdosen „wenn man schon krank ist“ haben keine überzeugende Wirksamkeitsevidenz.
Zur umfassenden Unterstützung der Zellgesundheit greifen manche neben abwechslungsreicher Ernährung auf die Produktlinie Cellular System von LifeWave zurück. Doch die Basis bleibt immer dieselbe: ein abwechslungsreicher Teller mit Obst und Gemüse jeden Tag statt eines einzelnen Präparats.