Ораза: как сохранить энергию и сон во время поста в Рамадан
Ораза — месяц поста, когда меняется весь ритм дня: еда, сон, тренировки. Собрали практичные советы специалистов по питанию: как подготовиться, что есть на сухур и ифтар, как пить воду и отдыхать, чтобы пост проходил с силами.
Ораза проходит легче, если опираться на три вещи: достаточно воды между ифтаром и сухуром, сбалансированную еду в разрешённые часы и полноценный сон. Во время поста привычный распорядок переворачивается: ранний сухур (в Казахстане — сәресі), долгий день без еды и воды, вечерний ифтар (ауызашар) в кругу семьи. Мы не обсуждаем здесь религиозные вопросы — только практичные вещи, которые помогают сохранить энергию и хорошо спать весь месяц.
Ораза: как подготовиться заранее?
Проще всего сдвигать привычки постепенно за одну-две недели до начала поста, а не менять всё в первый день.
- Понемногу сокращайте кофе и крепкий чай, чтобы в первые дни было легче.
- Начните ложиться чуть раньше, чтобы ранний подъём на сухур не стал резким.
- Продумайте несколько простых вариантов сухура, которые можно быстро приготовить.
- Если у вас есть хронические состояния, заранее поговорите с врачом.
Как ораза влияет на организм?
Главные изменения связаны с ритмом: долгий перерыв без еды и воды днём, сдвиг приёмов пищи на вечер и ночь, более короткий и разбитый сон. Отсюда дневная усталость, жажда и сонливость, особенно в первые дни.
Британский фонд питания подчёркивает, что пить достаточно жидкости и есть продукты, богатые водой, — ключ к самочувствию в течение дня. О том, как организм реагирует на перерывы в еде, читайте также в статье «Интервальное голодание».
Как держать оразу и не уставать?
Распределяйте воду, выбирайте сытные продукты и берегите сон.
- Распределите воду на весь вечер и ночь: понемногу после ифтара, перед сном и на сухур.
- Ограничьте солёное — оно усиливает жажду в дневные часы.
- Старайтесь не пить много кофе и крепкого чая вечером: кофеин мешает и сну, и водному балансу.
- Днём по возможности избегайте жары и лишней физической нагрузки.
Ораза: как питаться на сухур?
Сухур должен давать долгую, ровную энергию: крахмалистые продукты, белок и много жидкости. Хорошо подходят овсянка, каши на молоке, йогурт с фруктами, яйца, цельнозерновой хлеб, овощи.
Как выглядит простой день питания во время оразы?
Удобно держать в голове не строгое меню, а схему из трёх опорных точек.
- Сухур: каша или цельнозерновой хлеб, яйца или йогурт, фрукты или овощи и вода.
- Ифтар: вода, финики или фрукты, суп, затем основное блюдо с белком и овощами.
- Поздний вечер: небольшой перекус, если хочется, и ещё немного воды перед сном.
Жареное, очень сладкое и солёное лучше оставить для редких праздничных вечеров: после них чаще хочется пить и труднее уснуть.
Как разговляться на ифтар?
Начните с воды и чего-то лёгкого: финики, свежие фрукты, суп с чечевицей или фасолью. Потом — сбалансированная тарелка с белком, овощами и сложными углеводами, а сладости оставьте на потом. Мозгу нужно около 20 минут, чтобы почувствовать сытость, поэтому ешьте не спеша.
Как высыпаться и когда двигаться?
Сон во время оразы часто разбит на части, поэтому ложитесь раньше, а днём, если есть возможность, позволяйте себе короткий отдых. Для движения многим подходит прогулка после ифтара — о её пользе в статье «Прогулка после еды». Интенсивность тренировок лучше снизить; как спортивные нагрузки сочетаются со сном, читайте в статье «Вечерние тренировки и сон».
Больше о воде — в статье «Сколько воды нужно пить». В часы между ифтаром и сухуром удобно дополнить рацион напитками Cellergize: по данным компании, утренний содержит витамины и минералы, а вечерний — L-теанин, таурин и магний; если вы принимаете лекарства или у вас есть заболевания, посоветуйтесь с врачом. А для спокойного сна в короткие ночи есть патч Silent Nights — по данным компании, без мелатонина.