Ораза: как сохранить энергию и сон во время поста в Рамадан

Ораза — время, когда привычный распорядок переворачивается: ранний сухур (в Казахстане — сәресі), долгий день без еды и воды, вечерний ифтар (ауызашар) в кругу семьи. Мы не обсуждаем здесь сам пост — только практичные вещи, которые помогают сохранить энергию, хорошо спать и чувствовать себя бодро весь месяц.

Как держать оразу и не уставать?

Главное — вода, сбалансированная еда в разрешённые часы и сон. Британский фонд питания подчёркивает, что пить достаточно жидкости и есть продукты, богатые водой, — ключ к самочувствию в течение дня.

• Распределите воду на весь вечер и ночь: понемногу после ифтара, перед сном и на сухур.
• Ограничьте солёное — оно усиливает жажду в дневные часы.
• Старайтесь не пить много кофе и крепкого чая вечером: кофеин мешает и сну, и водному балансу.

Что есть на сухур?

Сухур должен давать долгую, ровную энергию: крахмалистые продукты, белок и много жидкости. Хорошо подходят овсянка, каши на молоке, йогурт с фруктами, яйца, цельнозерновой хлеб, овощи.

Как разговляться на ифтар?

Начните с воды и чего-то лёгкого: финики, свежие фрукты, суп с чечевицей или фасолью. Потом — сбалансированная тарелка с белком, овощами и сложными углеводами, а сладости оставьте на потом. Мозгу нужно около 20 минут, чтобы почувствовать сытость, поэтому ешьте не спеша.

Как высыпаться и когда двигаться?

Сон во время оразы часто разбит на части, поэтому ложитесь раньше, а днём, если есть возможность, позволяйте себе короткий отдых. Для движения многим подходит прогулка после ифтара; интенсивность тренировок лучше снизить — как спортивные нагрузки сочетаются со сном, читайте в статье «Вечерние тренировки и сон».

Больше о воде — в статье «Сколько воды нужно пить». В часы между ифтаром и сухуром удобно дополнить рацион напитками Cellergize: по данным компании, утренний содержит витамины и минералы, а вечерний — L-теанин, таурин и магний. А для спокойного сна в короткие ночи есть патч Silent Nights — по данным компании, без мелатонина.