Ayuno de Ramadán: cómo mantener la energía y el sueño durante el mes de ayuno
El ayuno de Ramadán es un mes en el que cambia todo el ritmo del día: comida, sueño, entrenamientos. Reunimos consejos prácticos de especialistas en nutrición: cómo prepararse, qué comer en el suhur y el iftar, cómo beber agua y descansar para pasar el ayuno con energía.
El ayuno de Ramadán se lleva mejor si se apoya en tres cosas: suficiente agua entre el iftar y el suhur, comida equilibrada en las horas permitidas y un sueño completo. Durante el ayuno la rutina habitual se da la vuelta: un suhur temprano (en Kazajistán, saresi), un largo día sin comida ni agua y el iftar de la tarde (auyzashar) en familia. Aquí no tratamos cuestiones religiosas, solo cosas prácticas que ayudan a mantener la energía y dormir bien durante todo el mes.
Ayuno de Ramadán: ¿cómo prepararse con antelación?
Lo más sencillo es cambiar los hábitos poco a poco una o dos semanas antes del inicio del ayuno, y no cambiarlo todo el primer día.
- Reduzca poco a poco el café y el té fuerte para que los primeros días sean más llevaderos.
- Empiece a acostarse un poco antes para que madrugar para el suhur no sea brusco.
- Piense en algunas opciones sencillas de suhur que pueda preparar rápido.
- Si tiene enfermedades crónicas, hable antes con su médico.
Ayuno de Ramadán: ¿en qué consiste y cómo afecta al organismo?
Los principales cambios tienen que ver con el ritmo: una larga pausa sin comida ni agua durante el día, el traslado de las comidas a la tarde y la noche, y un sueño más corto y fragmentado. De ahí el cansancio diurno, la sed y la somnolencia, sobre todo los primeros días.
La British Nutrition Foundation subraya que beber suficiente líquido y comer alimentos ricos en agua es clave para sentirse bien durante el día. Sobre cómo reacciona el organismo a las pausas en la alimentación, lea también el artículo «Ayuno intermitente».
¿Cómo hacer el ayuno de Ramadán sin cansarse?
Reparta el agua, elija alimentos saciantes y cuide el sueño.
- Reparta el agua durante toda la tarde y la noche: un poco después del iftar, antes de dormir y en el suhur.
- Limite lo salado, que aumenta la sed durante las horas del día.
- Procure no tomar mucho café ni té fuerte por la noche: la cafeína afecta tanto al sueño como al equilibrio de líquidos.
- Durante el día, en lo posible, evite el calor y el esfuerzo físico innecesario.
Ayuno de Ramadán: ¿qué comer en el suhur?
El suhur debe dar una energía duradera y estable: alimentos con almidón, proteína y mucho líquido. Encajan bien la avena, las papillas con leche, el yogur con fruta, los huevos, el pan integral y las verduras.
¿Cómo es un día sencillo de alimentación durante el ayuno de Ramadán?
Es práctico tener en mente no un menú estricto, sino un esquema con tres puntos de apoyo.
- Suhur: papilla o pan integral, huevos o yogur, fruta o verduras y agua.
- Iftar: agua, dátiles o fruta, sopa y después un plato principal con proteína y verduras.
- Última hora de la noche: un pequeño tentempié, si le apetece, y un poco más de agua antes de dormir.
Lo frito, lo muy dulce y lo salado, mejor dejarlo para alguna noche de fiesta: después suele dar más sed y cuesta más dormirse.
¿Cómo romper el ayuno en el iftar?
Empiece con agua y algo ligero: dátiles, fruta fresca, sopa de lentejas o de frijoles. Después, un plato equilibrado con proteína, verduras y carbohidratos complejos, y deje los dulces para más tarde. El cerebro necesita unos 20 minutos para sentir la saciedad, así que coma sin prisa.
¿Cómo dormir bien y cuándo moverse?
Durante el ayuno de Ramadán el sueño suele estar fragmentado, así que acuéstese antes y, si puede, permítase un descanso corto durante el día. Para moverse, a muchas personas les va bien un paseo después del iftar; sobre sus beneficios, en el artículo «Caminar después de comer». Es mejor reducir la intensidad de los entrenamientos; cómo se combina el ejercicio con el sueño, léalo en el artículo «Entrenamiento nocturno y sueño».
Más sobre el agua, en el artículo «¿Cuánta agua hay que beber al día?». En las horas entre el iftar y el suhur puede completar la alimentación con las bebidas Cellergize: según la compañía, la de la mañana contiene vitaminas y minerales, y la de la noche, L-teanina, taurina y magnesio; si toma medicamentos o tiene alguna enfermedad, consulte a su médico. Y para un sueño tranquilo en las noches cortas está el parche Silent Nights: según la compañía, sin melatonina.