Baño de hielo: beneficios y riesgos. Qué parte del frío y la sauna es pura moda

Hasta hace poco, meterse en agua helada era cosa de valientes en Año Nuevo; hoy la gente instala una bañera con hielo en la terraza y lo graba para sus stories. El frío y el calor se han convertido en una prueba de voluntad: quien más aguanta, más «se pone en forma». La verdad incómoda es que la ciencia es aquí mucho más modesta que las redes sociales, y a veces dice claramente «ahora no».

Baño de hielo: beneficios y riesgos, ¿qué dice la ciencia?

Hay beneficios, pero son más suaves y breves de lo que prometen los influencers, y los riesgos son bien reales.

Una revisión de 2025 en la revista PLOS One reunió 11 estudios aleatorizados con 3177 participantes. La inmersión en agua fría se asoció con menos estrés a las 12 horas y con mejor calidad de sueño y de vida, pero no con mejor estado de ánimo. Al mismo tiempo, justo después de la inmersión y al cabo de una hora los marcadores de inflamación, al contrario, subían, y los propios autores reconocen que hay pocos estudios, que son pequeños y que en ellos participaron sobre todo hombres.

Baño de hielo después de entrenar: ¿ayuda o estorba?

Depende del objetivo. El frío puede reducir la sensación de músculos cargados, pero si usted entrena para ganar fuerza y músculo, el baño de hielo justo después del gimnasio juega en su contra.

Según Cleveland Clinic, sumergirse en agua fría en las 4 horas siguientes a un entrenamiento de fuerza puede frenar el crecimiento muscular, porque apaga las señales que lo ponen en marcha. En días de descanso o después de una sesión larga de cardio, el frío encaja mejor.

La conclusión es sencilla: no «baño de hielo después de cada entrenamiento», sino «frío el día adecuado». En el PDF de este artículo le explicamos cómo repartir el calor y el frío a lo largo de la semana para que no se estorben, junto con un chequeo de seguridad y un diario de sensaciones.