Natación para la salud: sus beneficios y cómo empezar sin preparación previa

La natación para la salud es una de las pocas actividades que combinan trabajo cardiovascular y muscular con un impacto casi nulo en las articulaciones: el agua sostiene hasta el 90 % del peso corporal. Por eso los beneficios de la natación se notan especialmente en quienes llevan mal correr y en las personas de más de 40–50 años con rodillas o espalda sensibles.

Natación: beneficios físicos para la salud

La natación entrena el corazón y casi todos los músculos grandes a la vez, con cuidado para las articulaciones. Sobre los beneficios del ejercicio en el agua escriben los CDC y el NHS.

• Entrena el sistema cardiovascular tan bien como correr o montar en bicicleta.
• Trabaja prácticamente todos los músculos grandes: espalda, hombros, piernas, core.
• Mejora la movilidad de los hombros y ayuda a mantener la postura.
• Su carga suave es adecuada para recuperarse de lesiones articulares y de espalda bajo supervisión de un especialista, como explica Mayo Clinic.
• La respiración rítmica y el agua ayudan a soltar la tensión tras la jornada laboral.

Beneficios de nadar en piscina para las mujeres

Para las mujeres, la natación es valiosa porque ofrece un entrenamiento completo sin impacto sobre las articulaciones ni la columna. Se adapta fácilmente a cualquier etapa de la vida y nivel de forma física.

• Fortalece los músculos de la espalda y el core, que sostienen la postura.
• Aporta un trabajo aeróbico fácil de dosificar según cómo se sienta.
• Complementa bien el entrenamiento de fuerza y las caminatas después de los 50.

Si tiene dudas sobre la carga durante el embarazo o después del parto, coméntelas con su médico.

Beneficios de la natación para los hombres

A los hombres, la natación les ayuda a desarrollar resistencia y fuerza en la zona de los hombros sin riesgo para las rodillas. Es una buena alternativa a correr para quienes ya notan molestias en las articulaciones.

• El crol trabaja espalda, hombros y brazos.
• Nadar suave sirve como recuperación activa entre entrenamientos de fuerza.
• La piscina elimina el impacto que generan la carrera y los deportes con saltos.

¿Cómo empezar a nadar si hace mucho que no va a la piscina?

Empiece con tramos cortos a ritmo tranquilo y descansos en el borde. No hace falta nadar rápido ni mucho desde el principio.

• Las primeras 2–3 sesiones, 15–20 minutos en la piscina, sin el objetivo de nadar mucho.
• Alterne 25–50 metros de nado tranquilo con pausas en el borde.
• Añada 5 minutos cada semana, según cómo se sienta.
• Después de nadar, unos minutos de estiramiento suave de hombros y espalda en el borde.

La natación como forma de recuperación tras otros entrenamientos

Nadar suave es una buena opción de descanso activo entre sesiones de fuerza o de carrera. El agua alivia la tensión muscular y mantiene la circulación sin impacto.

Más sobre el equilibrio entre carga y descanso, en el artículo «Días de descanso del entrenamiento», y sobre cómo cuidar las articulaciones, en «Ejercicios para las articulaciones después de los 55».

¿Qué estilo de natación elegir si es principiante?

Para empezar, sirve el estilo en el que respire con comodidad. Con el tiempo conviene alternar estilos para repartir el trabajo entre distintos músculos.

• Braza: respiración sencilla y ritmo tranquilo, cómoda para las primeras sesiones.
• Espalda: la cara queda fuera del agua, abre hombros y pecho.
• Crol: el más eficaz para la resistencia, pero exige dominar la respiración.

Alternar estilos en una misma sesión hace el entrenamiento más variado y ayuda a no sobrecargar siempre los mismos músculos.

¿Cómo cuidarse después de la piscina?

Después de nadar, muchas personas sienten un cansancio agradable en los músculos; para moverse con comodidad, algunas eligen los parches IceWave, que la compañía presenta como de acción rápida y sin fármacos. Y para la resistencia con entrenamientos regulares en el agua está el parche X49 de LifeWave, que según la compañía apoya la recuperación tras el esfuerzo. Más en el artículo «Parches IceWave».

Lea también: Ejercicios para surf: preparación física, entrenamiento fuera del agua y recuperación para principiantes.