Ejercicios para surf: preparación física, entrenamiento fuera del agua y recuperación para principiantes
El surf para principiantes parece deslizarse sobre la ola, pero en realidad es sobre todo remar y tener paciencia. Si prepara con antelación los hombros, el core y la respiración con unos buenos ejercicios para surf, los primeros días en la escuela de surf, en Portugal o en cualquier otra costa, le darán más alegría y menos cansancio.
El surf para principiantes es sobre todo trabajo de brazos y saber mantenerse sobre la tabla, no espectaculares deslizamientos. Un estudio con surfistas de competición mostró que el 54 % del tiempo reman, el 28 % esperan la ola y solo alrededor del 8 % van sobre ella (ScienceDaily). En los principiantes la proporción es parecida, por eso los ejercicios para surf deben preparar ante todo los hombros y la espalda.
¿Cómo prepararse físicamente para el surf?
Céntrese en la natación, la resistencia de los hombros y la movilidad de la zona torácica. Entre 4 y 6 semanas antes del viaje, entrene 2–3 veces por semana.
- Nadar crol 20–30 minutos: el mejor «simulador» de la remada; sobre los beneficios de la piscina, en el artículo «Natación para la salud».
- Ejercicios con banda elástica para los rotadores del hombro, para proteger la articulación durante una remada larga (Fit to Play).
- Paseos y trote suave para la resistencia general.
¿Qué ejercicios para surf hacer fuera del agua, por ejemplo en casa?
Los principales son el «pop-up» (levantarse rápido sobre la tabla) y los ejercicios de core y equilibrio. Se pueden hacer en casa sobre una esterilla durante 15–20 minutos.
- «Pop-up»: desde tumbado boca abajo, ponerse de pie en posición en un solo movimiento; 3 series de 8–10 repeticiones.
- «Superman» y plancha: para los músculos de la espalda y del core que le sostienen en la postura de remada.
- Sentadillas y zancadas: para una postura estable sobre la tabla.
- Ejercicios sobre un cojín de equilibrio o simplemente mantenerse sobre una pierna.
¿Cómo recuperarse después de un día en el agua?
Los fisiólogos señalan que el surf alterna esfuerzos cortos e intensos con pausas, es decir, es un esfuerzo más cercano al de intervalos (Sports Medicine). Después vienen bien los estiramientos de hombros y pecho (más sobre los estiramientos), el agua, una comida completa y el sueño. Y no se olvide del sol: hay consejos en el artículo «Protección de la piel frente al sol».
Para unas vacaciones activas en la costa, muchas personas llevan X49: según la compañía, este parche está diseñado para la resistencia de las personas activas. Y después de un día intenso en el agua viene bien IceWave, que, según la compañía, apoya la comodidad en movimiento. Según la compañía, los parches no penetran en la piel.