Cómo prepararse para la montaña y el trekking: vacaciones activas sin lesiones
El Alatau, el Cáucaso o los Alpes, da igual. Para que las vacaciones se recuerden por las vistas y no por las piernas doloridas, conviene prepararse con antelación.
Unas vacaciones activas no solo son bonitas: también son una carga para la que el cuerpo de quien trabaja en oficina a menudo no está listo. 15–20 kilómetros al día con desnivel, mochila, comida desconocida y noches en tienda. La buena noticia: 4–6 semanas de preparación en casa hacen este descanso mucho más cómodo.
¿Cómo prepararse para la montaña en 4–6 semanas?
- Resistencia: 3–4 veces por semana caminata rápida, carrera o bicicleta de 40–60 minutos.
- Piernas: sentadillas, zancadas, subidas a un escalón, dos veces por semana (vea entrenamiento de fuerza).
- Escaleras: subir escaleras con mochila es el mejor entrenamiento antes de la montaña.
- Calzado: dome las botas de trekking con antelación, no el primer día de ruta.
¿Qué es el mal de altura y cómo evitarlo?
Por encima de 2500 metros muchas personas notan síntomas del mal de altura: dolor de cabeza, náuseas, debilidad, mal sueño. Las reglas principales son ganar altura poco a poco, "dormir más bajo de lo que se subió durante el día", beber agua y no tener prisa. Si los síntomas empeoran, descienda.
¿Cómo beber y comer durante la ruta?
- Beba con regularidad sin esperar a tener sed: en la montaña se pierde más agua (más información).
- Lleve tentempiés con carbohidratos y proteína: frutos secos, fruta deshidratada, barritas.
- El sol en la montaña es más fuerte de lo que parece; la protección de la piel, en "La piel y el sol".
- Por la noche, estiramientos suaves y a dormir temprano.
La recuperación en una ruta de varios días es una tarea aparte. Para el esfuerzo y la resistencia, LifeWave ofrece el parche X49, y junto con X39 sale más a cuenta en el Performance Bundle. Para sentirse cómodo en movimiento en los tramos largos, muchos llevan los parches IceWave. Cómo integran los parches en su rutina los deportistas aficionados, lo contamos en "X39 para quienes entrenan".