Entrenar en altura: cómo adaptarse en las montañas durante los primeros días

Entrenar en altura no es solo senderismo o alpinismo. Muchas personas llegan a la altura simplemente por trabajo o de vacaciones: ciudades elevadas de América Latina, estaciones de montaña, campamentos de verano. Y casi todas notan lo mismo: la respiración se agita antes, el pulso sube más y el ritmo habitual parece imposible.

¿Por qué cuesta más entrenar en altura?

Cuanto más alto, menos oxígeno recibe con cada inspiración, y el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Los CDC señalan claramente que el rendimiento máximo en altura siempre es menor que en la llanura, incluso en personas bien entrenadas.

¿Es bueno entrenar en altura y qué beneficios tiene?

Para los deportistas, la altura es una herramienta de preparación conocida, pero requiere un plan y control. Para el viajero el objetivo es más modesto: mantener el hábito de moverse sin sobrecargar el organismo mientras se adapta.

¿Cómo entrenar en altura en la montaña los primeros días?

• Las primeras 48 horas, solo actividad suave: paseos, estiramientos ligeros. Así lo aconsejan los CDC a todos los que pernoctan por encima de unos 2450 m.
• Durante esos dos días, evite el alcohol y los entrenamientos intensos: es una de las recomendaciones básicas para viajeros.
• Si después le espera una excursión aún más alta, no suba desde la llanura directamente por encima de 2750 m en un solo día y luego aumente poco a poco la altitud a la que duerme.
• Reduzca el ritmo y el volumen: guíese por sus sensaciones y su respiración, no por las cifras habituales del reloj.
• Beba agua a lo largo del día y lleve una botella al entrenamiento; sobre la hidratación, más detalles en el artículo «Cuánta agua hay que beber».

¿Cómo viajar a una ciudad de altura como la Ciudad de México si está acostumbrado a entrenar?

Lleve su calzado y su ropa de siempre, pero planifique los primeros días como «de descarga»: paseos a pie por la ciudad en lugar de intervalos. Si se prepara para una excursión, le serán útiles los consejos de los artículos «Preparación para una excursión a la montaña» y «Preparación para una excursión: agua y esfuerzo».

Cuando la adaptación ha quedado atrás y quiere volver a esfuerzos completos, algunos deportistas llevan consigo el parche X49: según la compañía, está diseñado para la resistencia de las personas activas. Y para una energía estable durante el viaje sin cafeína está Energy Enhancer. Pero los primeros días en altura, su mejor aliado es la paciencia.