Hacer ejercicio con calor: cómo entrenar a 40 °C sin sobrecalentarse
Hacer ejercicio con calor es la realidad habitual del verano en los Emiratos, Asia Central y muchas ciudades del sur, del norte de México a Andalucía. Veamos cuándo entrenar, cuánto beber, cómo hacerlo en el gimnasio y qué señales de sobrecalentamiento no hay que pasar por alto.
Cuando fuera hay 40 °C, la carrera habitual a mediodía se convierte en una prueba. Hacer ejercicio con calor es posible y útil, pero requiere otro plan: horario, agua, ropa y atención a las señales del cuerpo. Es especialmente importante en las primeras semanas del verano o tras mudarse a un país caluroso.
¿Cómo organizar el ejercicio con calor al aire libre en verano?
Lo principal es dar tiempo al cuerpo para acostumbrarse y elegir las horas frescas. Mayo Clinic recomienda prever al menos 1–2 semanas de adaptación al calor, y los CDC señalan que la primera semana conviene limitar la intensidad y la duración del esfuerzo.
- Entrene a primera hora de la mañana o por la tarde-noche y evite las horas de más calor.
- Elija la sombra, los parques, los paseos junto al agua con brisa o la piscina.
- Ropa ligera, holgada y de colores claros; gorra o sombrero y protector solar.
¿Cuánto beber y hacen falta electrolitos al hacer ejercicio con mucho calor?
Beba antes de que aparezca la sed y lleve agua a cada entrenamiento. Con un esfuerzo moderado basta con agua normal, y en entrenamientos largos e intensos vienen bien las bebidas con sodio y potasio. No se obligue a beber a la fuerza: el exceso de agua sin sed también es arriesgado. Más detalles en el artículo «Cuánta agua hay que beber».
¿Es bueno hacer ejercicio con calor en el gimnasio? ¿Es más seguro?
Para muchos habitantes de ciudades calurosas, un gimnasio con aire acondicionado o una piscina cubierta es la opción más sensata en los meses de más calor. Pero también allí es importante beber, no forzar el esfuerzo justo después de llegar del calor de la calle y no olvidar un tentempié ligero, del que hablamos en el artículo «Qué comer antes de entrenar».
¿Qué señales de sobrecalentamiento no hay que pasar por alto?
Calambres musculares, náuseas, mareo, dolor de cabeza, debilidad intensa o visión borrosa son motivo para detenerse de inmediato, ir a un lugar fresco, refrescarse con una toalla mojada y beber.
Sobre los primeros días en un país caluroso, lea el artículo «Adaptarse a un clima caluroso». Para una energía estable sin cafeína en un día de calor está Energy Enhancer, y para quienes siguen entrenando todo el verano, el parche X49, que, según la compañía, apoya la resistencia de las personas activas.