Entrenamiento de fuerza después de los 40: para qué sirve y cómo empezar

Con la edad perdemos masa muscular, despacio pero sin pausa. Con ella se van la fuerza, la estabilidad y la resistencia, y el metabolismo se ralentiza. El ejercicio de fuerza es la forma más eficaz de frenar este proceso. Las recomendaciones de la OMS y del NHS coinciden: ejercicios de fortalecimiento para todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana.

¿Qué aporta el entrenamiento de fuerza después de los 40?

• Conserva músculo y fuerza y, con ellos, la autonomía en el día a día.
• Fortalece los huesos y protege las articulaciones con un "corsé" muscular.
• Mejora la postura y el equilibrio y reduce el riesgo de caídas.
• Ayuda a controlar el peso: el músculo gasta energía incluso en reposo.

¿Con qué ejercicios empezar si es principiante?

No hace falta ir directamente a la barra. Empiece con el peso corporal y mancuernas ligeras:

• Sentadillas hasta una silla: 2–3 series de 10–12 repeticiones.
• Flexiones contra la pared o una mesa.
• Remo con mancuerna inclinado, apoyado en un banco.
• Elevaciones de talones, puente de glúteos, plancha.

La técnica importa más que el peso. Las últimas 2–3 repeticiones de la serie deben costar, pero sin perder la técnica. En cuanto un ejercicio resulte fácil, añada repeticiones o peso.

¿Hace falta cardio si ya entrena fuerza?

La fuerza no sustituye el ejercicio aeróbico, lo complementa. La semana ideal: 2–3 sesiones de fuerza y caminata rápida a diario. Si le molestan las rodillas o la espalda, empiece por los ejercicios de "Movilidad articular" y consulte a un médico o entrenador.

Muchos de nuestros clientes mayores de 40 complementan el entrenamiento con el parche X49: LifeWave lo creó para la fuerza, la resistencia y una recuperación más rápida. Para la energía durante el día eligen X39, y para la motivación de moverse, Y-Age Carnosine. Pero el principal "remedio" aquí es la constancia.