Qué comer antes de entrenar para no quedarte sin energía
La pesadez de estómago o, al contrario, la debilidad a mitad del entrenamiento suelen depender de qué y cuándo comiste antes. Explicamos cómo planificar la comida antes del esfuerzo según el tiempo que falte para empezar.
El cuerpo necesita combustible para el esfuerzo, pero la digestión consume recursos que podrían destinarse al trabajo muscular. De ahí dos escenarios frecuentes: pesadez y náuseas por comer demasiado justo antes de entrenar, o falta de energía por comer demasiado poco y demasiado pronto.
La regla principal: el momento importa
Cuanto más cerca esté el entrenamiento, más ligera y sencilla debe ser la comida:
- 2–3 horas antes del entrenamiento: una comida completa con hidratos de carbono complejos, algo de proteína y algo de grasa;
- 60–90 minutos antes: un snack ligero, como yogur con fruta, tostada con crema de frutos secos o un plátano;
- 15–30 minutos antes: solo hidratos de carbono rápidos en pequeña cantidad, como un plátano, dátiles o una bebida deportiva.
Qué elegir para una comida completa
Una buena base es avena con frutos rojos y algo de frutos secos, arroz o pasta con pollo y verduras, o una tortilla con tostada. En esta etapa evita la comida grasa y frita: se digiere más despacio y puede dar pesadez ya durante el calentamiento.
¿Hacen falta hidratos de carbono antes de entrenar?
Sí, sobre todo si el entrenamiento dura más de 45 minutos o es intenso. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía rápida para los músculos. Eliminarlos por completo antes del esfuerzo para «quemar grasa» es mala idea: la calidad del entrenamiento baja y el resultado no mejora por ello.
¿Y qué pasa con la cafeína y los suplementos?
Una dosis moderada de cafeína 30–45 minutos antes de entrenar puede mejorar la concentración y la sensación subjetiva de energía en muchas personas. Si el café no sienta bien, ya sea por el estómago o por un entrenamiento nocturno en el que la cafeína dificultaría dormir, puedes fijarte en Energy Enhancer, un complejo vegetal para la energía sin sobreexcitación brusca. Muchos también llevan el parche X39 durante el día como parte de un apoyo general a la energía, sin vincularlo estrictamente al momento del entrenamiento.
No existe un esquema universal e ideal de alimentación antes de entrenar: depende del tipo y la duración del esfuerzo, la hora del día y la tolerancia individual. Empieza por la regla sencilla de «cuanto más cerca del entrenamiento, más ligera la comida» y ajusta los detalles a tu caso. Sobre qué comer ya después de la sesión, lee el artículo «Qué comer después de entrenar».