Qué comer después de entrenar para recuperar los músculos
Tras el esfuerzo, el cuerpo tiene una breve «ventana» en la que la proteína y los hidratos de carbono actúan con mayor eficacia. Explicamos qué y cuándo comer para que los músculos se recuperen y no solo se cansen.
Después de un entrenamiento de fuerza o de cardio intenso, los músculos sufren microdaños y las reservas de energía (glucógeno) disminuyen. La recuperación y el crecimiento se producen después del entrenamiento, no durante él, y lo que comas en las horas siguientes influye directamente en ese proceso.
La proteína: el material para recuperar los músculos
La proteína aporta los aminoácidos con los que se construye el tejido muscular. Una buena referencia es tomar 20–40 g de proteína en las 1–2 horas siguientes al entrenamiento:
- pollo, pavo, pescado;
- huevos y requesón;
- legumbres y tofu para una dieta vegetal;
- un batido de proteína, si de momento no puedes hacer una comida completa.
Los hidratos de carbono: reponer energía
Los hidratos de carbono después de entrenar reponen las reservas de glucógeno muscular, algo especialmente importante con entrenamientos frecuentes o largos. Una buena opción es combinar proteína con arroz, patata, avena, fruta o pan integral.
¿Y si el entrenamiento fue por la noche?
Una comida completa con proteína e hidratos de carbono por la noche después de entrenar es normal y no «impide adelgazar» por sí sola. Lo que importa mucho más es el balance calórico total del día, no la hora de la última comida.
La recuperación no es solo comida
La alimentación funciona junto con el sueño, el estiramiento y una cantidad suficiente de agua. Después de un entrenamiento intenso ayudan una vuelta a la calma suave y procedimientos de recuperación; por ejemplo, el parche X49, que muchos usan precisamente en los días posteriores al esfuerzo como parte de un ritual de recuperación, junto con el sueño y la alimentación. Para reponer líquidos y electrolitos tras un entrenamiento sudado son prácticas las bebidas Cellergize.
No existe una fórmula perfecta única para la comida de recuperación: lo importante, en general, es no saltarse la comida después de un esfuerzo serio y combinar proteína con hidratos de carbono. Sobre la recuperación tras esfuerzos intensos en sí, lee el artículo «Días de descanso del entrenamiento».