Caminata nórdica: técnica, beneficios y cómo elegir los bastones
La caminata nórdica convierte un paseo normal en un ejercicio para todo el cuerpo. Le hablamos de la técnica, de sus beneficios y posibles inconvenientes, de la altura de los bastones y de cómo empezar si es principiante.
La caminata nórdica es un paseo rápido con bastones que pone a trabajar brazos, hombros y espalda. Es adecuada para personas de distintas edades y niveles de forma física, y se puede empezar con 20–30 minutos en el parque más cercano. Lo principal es una buena técnica y unos bastones adecuados a su estatura.
El método viene de Finlandia y hace tiempo que es popular en Alemania y otros países de Europa; hoy se ve cada vez más en parques y paseos marítimos de todo el mundo.
Caminata nórdica: técnica
Lo principal es un paso natural y el movimiento de brazos «en contraposición», como al caminar normalmente. El bastón no solo se desplaza, sino que le impulsa hacia atrás y hacia abajo.
- El brazo derecho avanza junto con la pierna izquierda, y viceversa.
- El bastón se apoya en diagonal, aproximadamente a mitad del paso, con la punta hacia atrás.
- Impúlsese con el bastón y abra ligeramente la mano al final del movimiento; hombros relajados, espalda recta.
- El paso es algo más largo de lo habitual y el pie rueda del talón a la punta.
- SportMedBC aconseja empezar con una clase con un instructor certificado: una buena técnica influye mucho en los beneficios.
Caminata nórdica: beneficios y posibles inconvenientes
El beneficio está en un esfuerzo suave para todo el cuerpo, fácil de dosificar. Los inconvenientes suelen deberse a una mala técnica, a bastones inadecuados o a un comienzo demasiado brusco.
Una revisión sistemática en PubMed, que reunió 16 estudios aleatorizados y 11 observacionales, mostró un efecto favorable de la caminata nórdica en el pulso en reposo, la presión arterial, la resistencia y la calidad de vida. Según los autores, en varios indicadores superaba a la caminata rápida sin bastones.
Qué conviene evitar:
- bastones que no corresponden a su estatura: alteran la postura y sobrecargan los hombros;
- «arrastrar» los bastones sin impulsarse: entonces el esfuerzo de los brazos casi desaparece;
- aumentar bruscamente el tiempo y el ritmo en las primeras semanas.
El esfuerzo es fácil de regular: caminar más rápido, impulsarse con más fuerza, elegir una ruta con subidas. Por eso sirve tanto para principiantes como para quienes ya están en buena forma.
Caminata nórdica: ¿qué altura deben tener los bastones?
La referencia es alrededor del 70 % de su estatura, según SportMedBC; con 170 cm son unos 115–120 cm. La comprobación es sencilla: coloque el bastón en vertical junto al pie; el codo debe quedar doblado más o menos en ángulo recto.
- Los bastones telescópicos se ajustan fácilmente a la estatura y al terreno.
- Las puntas de goma sirven para el asfalto; las afiladas, para tierra y nieve.
- Las dragoneras deben sujetar la muñeca con firmeza pero con comodidad.
Caminata nórdica para principiantes: ¿por dónde empezar?
Empiece con paseos cortos por un camino llano y concéntrese en la técnica. La velocidad y la distancia llegarán después.
- Las primeras semanas, 20–30 minutos 2–3 veces por semana.
- Caliente 5 minutos: círculos con los hombros, inclinaciones suaves, caminar sin bastones.
- Añada unos minutos cada semana, no todo de golpe.
- Después del paseo, haga un estiramiento suave de pantorrillas, muslos y hombros.
- Lleve agua si camina más de media hora y elija un calzado cómodo con buena suela.
¿A quién le conviene especialmente la caminata nórdica?
A quien quiere moverse más sin correr ni saltar. Los bastones dan un apoyo extra, así que muchas personas se sienten más seguras.
- A personas que vuelven a moverse después de una pausa.
- A quienes les gusta caminar acompañados: el ritmo permite conversar.
- A quienes quieren moverse más al aire libre en cualquier época del año.
La caminata nórdica es una continuación de la simple caminata, fácil de incorporar a la vida a cualquier edad. Ejercicios de apoyo y equilibrio, en el artículo «Equilibrio y prevención de caídas»; un programa suave para las articulaciones, en el artículo «Ejercicios para las articulaciones después de los 55».
Para animarse más fácilmente a salir, muchas personas eligen Y-Age Carnosine: según la compañía, apoya las ganas de moverse; más detalles en el artículo «Parches Y-Age Carnosine». Y para la comodidad en el movimiento, los parches IceWave.