Correr con frío: cómo vestirse, respirar y correr con seguridad en invierno

Correr con frío es perfectamente posible y puede ser tan agradable como en verano si se prepara para las bajas temperaturas. Las reglas principales son vestirse por capas, calzado con buen agarre, calentar bajo techo, ser visible en la calle y pasar rápido a un lugar cálido al terminar. Y con frío intenso y viento, lo más sensato es trasladar el entrenamiento al gimnasio.

Correr con frío: ¿qué ropa usar?

Vístase como si hiciera más calor del que hace: la Cleveland Clinic aconseja guiarse por una temperatura unos 8–11 °C más alta que la real. En los primeros minutos debería sentir un poco de fresco; después el cuerpo entrará en calor solo.

• Capa interior: tejido sintético o lana que evacue la humedad; el algodón se empapa y enfría.
• Capa intermedia: forro polar para abrigar.
• Capa exterior: una chaqueta cortavientos e impermeable que pueda quitarse fácilmente si tiene calor, como aconseja la Mayo Clinic.
• Gorro o cinta, guantes, calcetines abrigados; con mucho frío, una braga de cuello (buff) para cubrir el cuello y la cara.
• Elementos reflectantes, imprescindibles, porque en invierno oscurece temprano.

Antes de salir, consulte el pronóstico teniendo en cuenta el viento: a igual temperatura, un día ventoso se siente mucho más frío. Empiece la carrera contra el viento y vuelva con el viento a favor: así el cuerpo sudado se enfría menos al final.

Correr con frío: ¿qué calzado hace falta?

Lo principal es el agarre al suelo y la protección contra la humedad. Una suela resbaladiza sobre el hielo es más peligrosa que cualquier helada.

• Elija zapatillas con una suela de tacos profundos; para el hielo hay modelos con clavos o crampones desmontables.
• Una parte superior que proteja de la humedad y la nieve ayuda a mantener los pies secos.
• Los calcetines abrigados de lana o sintéticos son mejores que los de algodón.
• En un tramo resbaladizo, acorte la zancada y apoye el pie bajo el cuerpo: así es más fácil mantener el equilibrio.

¿Correr con frío es bueno o malo?

Los beneficios son los mismos que los de cualquier carrera regular: resistencia, buen ánimo, aire libre y luz natural en los días cortos. Los riesgos tienen que ver sobre todo con el enfriamiento excesivo, el suelo resbaladizo y el viento helado.

• Según la Mayo Clinic, con una sensación térmica por debajo de unos −28 °C la congelación de la piel descubierta puede aparecer en 30 minutos; esos días es mejor entrenar en el gimnasio.
• En invierno se siente menos sed, pero hay que beber antes, durante y después de correr.
• Sobre el hielo aumenta el riesgo de caídas y de sobrecarga en las rodillas; cómo cuidarlas, léalo en el artículo «Cómo reducir el riesgo de lesiones de rodilla».

Correr con frío: ¿cómo calentar y respirar?

Caliente en casa y salga ya con el cuerpo caliente. Los primeros minutos corra más despacio de lo habitual.

Haga un calentamiento dinámico: balanceos, zancadas, movimientos circulares; más detalles en el artículo «Estiramientos antes y después de entrenar». Corra a ritmo tranquilo y respire de forma regular; con mucho frío puede cubrirse la boca y la nariz con un buff para que el aire se caliente un poco.

No intente mantener el ritmo de verano: los músculos fríos tardan más en calentarse y la ropa de abrigo limita un poco los movimientos. Si quiere intensidad, déjela para los días de gimnasio.

¿Cómo entrenar en invierno sin perder la forma?

En invierno es sensato fijarse la meta de «mantener la forma» y no batir marcas. Las carreras cortas y regulares son mejores que las largas y esporádicas.

• Corra con luz de día o por recorridos bien iluminados.
• Elija un circuito cerca de casa para poder acortar la distancia si tiene frío.
• Con ventisca o hielo, pase el entrenamiento a casa; encontrará ideas en el artículo «Ejercicio en casa».
• Nada más terminar, póngase ropa seca: la ropa mojada enfría rápido.

Sobre cómo empezar con cuidado, lea el artículo «Correr para principiantes». Para apoyar la resistencia, muchos corredores usan el parche X49, y para la comodidad en el movimiento, los parches IceWave; según la compañía, los parches LifeWave no penetran en la piel ni contienen sustancias medicinales.