Ejercicio en casa: cómo mantenerse activo cuando llueve

El ejercicio en casa cobra especial importancia en la temporada de lluvias, ya sean los aguaceros tropicales de Malasia o de México o un otoño interminable en Europa y Asia Central. Cuando el tiempo cancela el paseo, el movimiento desaparece fácilmente del día, y con él la sensación de vitalidad.

¿Qué hacer de ejercicio cuando llueve?

Lo principal es decidir de antemano con qué sustituirá su actividad habitual al aire libre. La referencia sigue siendo la misma: la OMS recomienda a los adultos 150–300 minutos de actividad moderada a la semana y ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana (OMS), y también cuentan los tramos cortos de movimiento (CDC).

• Un paseo por un centro comercial, un mercado cubierto o una gran estación: suelo llano y nada de lluvia.
• La escalera en lugar del ascensor: en un estudio, subidas cortas de escaleras (unos 60 escalones) tres veces al día durante 6 semanas mejoraron la resistencia en personas poco activas (ScienceDaily).
• Moverse por casa: caminar mientras habla por teléfono, bailar con música, limpiar con energía.

Ejercicio en casa para principiantes: una rutina sencilla

La rutina lleva 15–20 minutos, no requiere material y sirve para cualquier tiempo. Haga 2–3 vueltas descansando 30–60 segundos entre ejercicios (Fundación Británica del Corazón, BHF).

• Marcha en el sitio elevando las rodillas: 1 minuto para entrar en calor.
• Sentadillas hasta la silla: 10–12 veces.
• Flexiones contra la pared o la mesa: 8–12 veces.
• Elevaciones sobre las puntas de los pies junto a un apoyo: 15 veces.
• Puente de glúteos tumbado en la esterilla: 12 veces.

Si quiere más ideas, eche un vistazo a los artículos «Microentrenamientos a lo largo del día» y «Entrenamiento de fuerza después de los 40»: allí hay ejercicios que también son fáciles de hacer en casa.

El tiempo nublado y la menor luz suelen quitar energía, por eso es importante mantener el ritmo habitual de sueño, comidas y movimiento. En esas épocas hay quien lleva el parche X39, que, según la compañía LifeWave, apoya la energía y la recuperación, y durante el día elige Energy Enhancer, un parche para una energía estable sin cafeína.