Hacer ejercicio con contingencia ambiental: cuándo correr al aire libre y cuándo en casa

El esmog de Almaty, en Kazajistán, combina geografía e invierno: la ciudad está en una hondonada al pie de las montañas, el aire se estanca y en la estación fría a las emisiones del tráfico y de las centrales térmicas se suma la calefacción con estufas. Según IQAir, algunos días Almaty ha estado entre las diez ciudades más contaminadas del mundo (IQAir). Otras ciudades conocen problemas parecidos, desde las contingencias ambientales de la Ciudad de México hasta los episodios de contaminación en Madrid, así que los consejos siguientes sirven para hacer ejercicio con contingencia ambiental en cualquier lugar.

¿Es malo hacer ejercicio con contaminación? ¿Se puede correr con esmog?

A veces se puede, si el índice de calidad del aire es moderado y usted está sano. Con una contaminación alta es mejor pasar la carrera a interior o sustituirla por un paseo tranquilo en un lugar más limpio.

La agencia EPA aconseja consultar el índice de calidad del aire antes de entrenar, y que las personas mayores y sensibles eviten los esfuerzos intensos prolongados cuando el aire es moderado o peor (EPA). Además:

• Corra lejos de las vías con mucho tráfico: junto a las carreteras la concentración de gases de escape es mayor.
• En los días malos, reduzca la duración, no solo el ritmo.
• Si durante la carrera le pica la garganta o le cuesta respirar, deténgase y vuelva a casa caminando.

¿Qué índice de calidad del aire es adecuado para hacer ejercicio?

Guíese por la escala AQI: 0–50, aire bueno; 51–100, moderado; 101–150, dañino para grupos sensibles; por encima de 150, dañino para todos. Para entrenar al aire libre, lo más cómodo son las zonas verde y amarilla.

La American Lung Association también aconseja consultar el pronóstico de calidad del aire y, con valores altos, pasar el esfuerzo a interior (American Lung Association). Recuerde que también en casa, en temporada de esmog, el aire puede estar más sucio de lo que parece: un estudio en Almaty mostró niveles altos de partículas finas en las viviendas durante la estación fría (PLOS One), así que un purificador de aire puede ser útil.

¿Cómo entrenar en casa los días de contingencia ambiental?

• Circuitos cortos de fuerza con el propio peso: sentadillas, zancadas, flexiones, plancha.
• Comba, step o bicicleta estática: cardio sin salir a la calle; hay ideas en el artículo «Microentrenamientos a lo largo del día».
• Cuando el aire se limpie, vuelva a correr poco a poco; tiene un plan para empezar en el artículo «Correr para principiantes».

Para apoyar la energía y la recuperación durante el invierno está X39: según la compañía, favorece la producción natural del péptido GHK-Cu. Y Y-Age Glutathione, según la compañía, está diseñado para apoyar el bienestar general y la piel. Según la compañía, ninguno de los dos parches penetra en la piel.