Correr con frío: cómo vestirse, respirar y correr con seguridad en invierno

Correr con frío asusta a muchas personas por las bajas temperaturas y la oscuridad, pero con una buena preparación puede ser tan agradable como en verano. Las reglas principales: ropa por capas, calentamiento bajo techo, buena visibilidad en la calle y pasar rápido a un lugar cálido después de terminar.

Correr con frío: ¿qué ropa usar?

Vístase como si hiciera más calor del que hace en realidad: la Cleveland Clinic aconseja guiarse por una temperatura unos 8–11 °C más alta que la real. En los primeros minutos debería sentir un poco de fresco; después el cuerpo se calentará solo.

• Capa interior: tejidos sintéticos o lana que evacúan la humedad; el algodón se empapa y enfría.
• Capa intermedia: forro polar para el abrigo; capa exterior: una chaqueta cortavientos e impermeable de la que pueda deshacerse fácilmente si tiene calor, como aconseja la Mayo Clinic.
• Gorro, guantes, calcetines abrigados y calzado con buen agarre; los elementos reflectantes son imprescindibles, porque en invierno oscurece pronto.

Correr con frío: ¿es bueno o malo?

Los beneficios son los mismos que los de cualquier carrera regular: resistencia, buen ánimo, aire fresco y luz del día en las jornadas cortas. Los principales riesgos tienen que ver con el enfriamiento excesivo, el suelo resbaladizo y el viento helado.

• Según la Mayo Clinic, con una sensación térmica por debajo de unos −28 °C la congelación de la piel expuesta puede producirse en 30 minutos; esos días es mejor entrenar en el gimnasio.
• En invierno la sed es menor, pero hay que beber antes, durante y después de correr.

¿Cómo calentar y cuidar la respiración al correr con frío?

Haga un calentamiento dinámico en casa (balanceos, zancadas, movimientos circulares) para salir ya caliente; más detalles en el artículo «Estiramientos antes y después del entrenamiento». Corra a un ritmo tranquilo y respire de forma regular; con mucho frío puede cubrirse la boca y la nariz con una braga de cuello. Nada más terminar, póngase ropa seca: la ropa mojada enfría rápidamente.

En invierno es sensato ponerse como objetivo «mantener la forma» y no batir récords; sobre un comienzo cuidadoso, lea «Correr para principiantes». Para apoyar la resistencia, muchos corredores usan el parche X49, y para la comodidad en movimiento, los parches IceWave; según la compañía, los parches LifeWave no penetran en la piel. Sobre las rodillas en suelo resbaladizo, en el artículo «Cómo reducir el riesgo de lesiones de rodilla».