Dieta mediterránea: qué es, qué alimentos incluye y cómo adoptarla poco a poco
La dieta mediterránea no es una lista estricta de prohibiciones, sino un estilo de alimentación tranquilo con verduras, pescado y aceite de oliva. Repasamos lo básico, un ejemplo de menú semanal y cómo adoptarla sin estrés.
La dieta mediterránea nació de la forma en que durante siglos se ha comido en España, Italia y Grecia: mucha comida vegetal, pescado, aceite de oliva y comidas sin prisa en una mesa compartida. Los dietistas la aprecian porque no obliga a contar cada caloría y se adapta bien a una vida larga, en cualquier ciudad y clima.
Dieta mediterránea: ¿en qué consiste, en pocas palabras?
Es un estilo de alimentación basado en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra, hierbas y especias. Los estudios asocian esta alimentación con menores factores de riesgo cardiovascular.
- Pescado y marisco: al menos 2–3 veces por semana, sobre todo pescado azul: caballa, arenque, sardinas, salmón.
- Aceite de oliva: la principal fuente de grasa en lugar de mantequilla y margarina.
- Carne roja: pocas veces y en raciones pequeñas; a menudo se sustituye por aves, pescado o frijoles y lentejas.
- Lácteos: con moderación, como yogur natural o quesos tipo feta.
Dieta mediterránea: ¿cómo es un menú semanal de 7 días?
El menú semanal no tiene por qué ser complicado: basta con repetir unos cuantos esquemas sencillos. Desayuno: yogur con fruta y frutos secos, o pan integral tostado con tomate y aceite de oliva. Comida: ensalada de verduras, legumbres o pescado con un cereal (bulgur, arroz integral). Cena: verduras al horno, pescado o pollo, sopa de lentejas. Dos días a la semana, de pescado; uno o dos, solo de legumbres; el resto, aves, huevos y queso. Más ideas sobre las grasas en los artículos «Grasas saludables en la alimentación» y «Omega-3».
¿Cómo pasarse a la dieta mediterránea poco a poco, con recetas sencillas?
- Cambie el pan blanco y la pasta por integrales y pruebe el bulgur o el farro, como aconsejan los especialistas de Mayo Clinic.
- En lugar de mantequilla en el pan, un poco de aceite de oliva aromático.
- Procure llegar a 7–10 raciones de verdura y fruta al día: empiece con una ración más en cada comida.
- Al menos un par de veces por semana, coma sin prisas, sentado a la mesa y con sus seres queridos: también forma parte de la tradición de la que habla el artículo «Hábitos de las personas longevas».
El plato mediterráneo es una buena base para una energía estable. Si quiere completarlo con un ritual de mañana y de noche, eche un vistazo a las bebidas Cellergize: según la compañía, la de la mañana contiene vitaminas y minerales, y la de la noche, L-teanina, taurina y magnesio. Y a quienes piensan en la recuperación y en una vida activa después de los 40 puede interesarles el parche X39: según la compañía, favorece la producción natural del péptido GHK-Cu.