Grasas saludables en la dieta: aguacate, frutos secos, pescado
Durante mucho tiempo se consideró a las grasas enemigas de la línea, pero sin ellas el organismo no puede funcionar con normalidad. Explicamos qué grasas son beneficiosas, cuánta cantidad se necesita y de dónde obtenerlas.
Las grasas participan en la producción de hormonas, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, y forman parte de las membranas celulares. El problema no está en las grasas en sí, sino en el exceso de un tipo concreto, las saturadas y las trans, y en la falta de grasas insaturadas beneficiosas, que muchas personas recortan injustamente junto con las «perjudiciales».
Qué grasas considerar beneficiosas
- monoinsaturadas: aceite de oliva y de canola, aguacate, almendras, avellanas;
- poliinsaturadas omega-3: pescado azul (salmón, caballa, sardinas), semillas de lino, nueces;
- poliinsaturadas omega-6: aceites vegetales, semillas de girasol; son importantes, pero en la dieta actual suele haber suficientes.
Cuánta grasa se necesita al día
La referencia general es que el 20–35% de las calorías diarias provenga de la grasa, y conviene mantener las grasas saturadas en torno al 10%. En la práctica esto significa no tener miedo al aguacate, los frutos secos y el pescado, pero no abusar de la comida rápida grasienta, los embutidos y las salsas de nata.
Para qué necesita el organismo precisamente el omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se asocian con el apoyo al sistema cardiovascular, el funcionamiento del cerebro y la reducción de procesos inflamatorios en el organismo. Si el pescado aparece poco en la dieta, conviene añadir de forma intencionada fuentes vegetales: semillas de lino, nueces, semillas de chía.
Las grasas y la protección antioxidante
Las grasas insaturadas son más sensibles a la oxidación, por lo que al organismo le conviene un buen apoyo antioxidante que ayude a las células a hacer frente al estrés oxidativo en general. Parte de una dieta rica en antioxidantes se puede complementar con el parche Y-Age Glutathione, orientado a apoyar el propio sistema antioxidante del organismo.
Eliminar por completo las grasas de la dieta es mala idea, tanto si el objetivo es adelgazar como mantener la forma. Es mucho más importante desplazar el equilibrio hacia las fuentes insaturadas —pescado, frutos secos, aguacate y aceites vegetales— y no temerles por su alto contenido calórico.