Ejercicios para el cuello: cómo aliviar la tensión del trabajo sentado y del teléfono

Los ejercicios para el cuello son unas cuantas inclinaciones, giros y estiramientos de hombros suaves que puede hacer en un par de minutos en su propio escritorio. La cabeza inclinada hacia la pantalla es la postura habitual de quienes trabajan mucho con el ordenador y miran el teléfono. El cuello y los hombros soportan esa carga durante horas y por la tarde aparece la rigidez. La buena noticia: ejercicios sencillos y pausas regulares ayudan a sentirse bastante más ligero.

¿Qué ejercicios para el cuello y hombros hacer en el escritorio?

Sirven estiramientos suaves que no requieren ni esterilla ni ropa deportiva. Hágalos sentado derecho, con los hombros bajos y la respiración tranquila.

• Barbilla al pecho: baje la cabeza despacio y manténgase 15–30 segundos.
• Giros: gire la cabeza a la izquierda y luego a la derecha, manteniéndose 15–30 segundos en cada lado.
• Inclinación hacia el hombro: la oreja va hacia el hombro, sin subir los hombros; el mismo tiempo en cada lado.
• Inclinación hacia delante y hacia un lado: con la mano, añada suavemente el peso de la cabeza y mantenga unos 30 segundos; luego cambie de lado.
• Estiramiento de hombro: cruce un brazo por delante del pecho y sujételo con el otro unos 30 segundos.

¿Cómo hacer bien los ejercicios para el cuello tenso?

La regla principal: con suavidad y despacio, sin rebotes y con la respiración regular. El estiramiento debe sentirse como una tensión agradable, no como dolor.

• Siéntese derecho, con los pies en el suelo y los hombros bajos y relajados.
• Muévase con fluidez, manténgase en el punto final y vuelva despacio al centro.
• No eche la cabeza bruscamente hacia atrás ni haga giros circulares rápidos.
• Respire con calma, sin contener la respiración.

Ejercicios para el cuello en el trabajo sentado: ¿con qué frecuencia hacerlos?

Los especialistas de Mayo Clinic aconsejan levantarse y moverse más o menos cada media hora: ir al dispensador de agua, subir por la escalera, hablar por teléfono de pie. Es práctico asociar el estiramiento del cuello a estas pausas: una o dos posiciones cada vez y a lo largo del día se completa un calentamiento entero.

¿Cómo es un calentamiento del cuello de 3 minutos?

Una rutina corta se hace fácilmente entre llamadas: lleva menos tiempo que una taza de té.

• 30 segundos: siéntese derecho, baje los hombros y haga varias inhalaciones y exhalaciones tranquilas.
• 1 minuto: barbilla al pecho y giros de cabeza hacia ambos lados.
• 1 minuto: oreja hacia el hombro y estiramiento de hombro cruzando el pecho.
• 30 segundos: varios círculos lentos con los hombros hacia atrás.

Si puede, después del calentamiento levántese y camine un par de minutos: cambiar de postura le da al cuello tanto como el propio estiramiento.

Ejercicios para el cuello para personas mayores: ¿qué tener en cuenta?

Para las personas mayores sirven los mismos movimientos, pero con menos amplitud y con apoyo. Hágalos sentado en una silla estable, sobre todo si a veces siente mareo.

• Reduzca la amplitud de las inclinaciones y los giros: basta con una tensión ligera.
• Mantenga el estiramiento algo menos de tiempo y repítalo varias veces al día.
• Evite echar la cabeza hacia atrás y los giros circulares.

Más movimientos suaves para cada día en el artículo «Ejercicios para las articulaciones después de los 55».

¿Qué hábitos cuidan el cuello cada día?

Suba la pantalla del portátil a la altura de los ojos, sostenga el teléfono más alto en lugar de bajar la cabeza hacia él y dé descanso a la vista; hablamos de ello en los artículos «Postura frente al ordenador» y «Fatiga ocular por las pantallas». Y un buen comienzo del día es el estiramiento matutino. Si la tensión en el cuello va acompañada de dolor de cabeza, le será útil el artículo «Cefalea tensional».

Para la comodidad en el movimiento, muchas personas añaden al estiramiento los parches IceWave: según la compañía, están pensados precisamente para eso. Y si la tensión en el cuello va de la mano de un día intenso, vea Y-Age Aeon, que, según la compañía, apoya la relajación y la calma.