Ejercicios para esquiar: preparación para la temporada en 6 semanas

Los ejercicios para esquiar no son solo cosa de deportistas. Esquiar exige a los muslos, los glúteos y los músculos del tronco durante horas, y precisamente el cansancio de las piernas al final del día es lo que más estropea la experiencia. Los ortopedistas de la AAOS aconsejan empezar la temporada en buena forma física, calentar y parar cuando se está cansado (AAOS).

La buena noticia: para prepararse bastan seis semanas y tres entrenamientos cortos por semana.

¿Cómo empezar a prepararse para la temporada de esquí?

Empiece 6 semanas antes y entrene 3 veces por semana durante 30–40 minutos. Las dos primeras semanas, técnica y volumen; después, algunas repeticiones más y ejercicios de equilibrio.

• Semanas 1–2: sentadillas, puente de glúteos, plancha, caminata a paso rápido.
• Semanas 3–4: zancadas en distintas direcciones, «silla» contra la pared, plancha lateral.
• Semanas 5–6: saltos de lado a lado, equilibrio sobre una pierna, subir escaleras.

Empiece cada entrenamiento con 5–10 minutos de calentamiento y termine con estiramientos. Si después de una sesión las piernas le duelen mucho durante dos o tres días, la próxima vez reduzca las repeticiones en lugar de saltarse toda la semana.

¿Qué ejercicios para esquiar se pueden hacer en casa?

Los más útiles son los que entrenan las piernas en semisentadilla y la capacidad de mantener el equilibrio. No se necesita material: basta una esterilla y una pared.

• «Silla» contra la pared durante 30–60 segundos: imita la postura del esquiador.
• Zancadas laterales y saltos de «patinador»: para pasar el peso de una pierna a otra, como aconsejan los entrenadores REI.
• Plancha y plancha lateral: para el core, que sostiene el tronco en una pista irregular.
• Equilibrio sobre una pierna con los ojos cerrados: para la estabilidad y la protección de las rodillas; más ideas en el artículo «Cómo reducir el riesgo de lesiones de rodilla».

¿Qué ejercicios para esquiar hacer en el gimnasio?

El gimnasio permite añadir peso y máquinas de cardio, pero la base es la misma: piernas, core y equilibrio. Aumente la carga poco a poco y cuide la técnica.

• Sentadillas y zancadas con mancuernas: para la fuerza de muslos y glúteos.
• Bicicleta estática o escaladora: para la resistencia de las piernas.
• Ejercicios en plataforma de equilibrio: para la estabilidad.
• Remo y ejercicios de espalda: para que el tronco no se canse en la postura inclinada.

¿Cuáles son los ejercicios de fuerza para esquiar más importantes?

Los principales son los que le mantienen en semisentadilla durante mucho tiempo y sin dolor: la «silla», las sentadillas y las zancadas. Trabajan los muslos y los glúteos, que intervienen en cada giro.

Añada ejercicios de pantorrillas y subir escaleras: ayudan a que las piernas conserven la fuerza hasta el final del día. Un tronco fuerte ayuda a mantener el equilibrio en una pista irregular, y los estiramientos después de entrenar conservan la movilidad; más detalles en el artículo «Estiramientos antes y después de entrenar».

¿Cómo calentar en la propia pista?

Antes de la primera bajada dedique 5–10 minutos a calentar. Los músculos fríos toleran peor el esfuerzo.

• Camine con las botas puestas y haga balanceos de piernas y giros del tronco.
• Unas cuantas sentadillas poco profundas en el sitio.
• La primera bajada, por una pista suave y a ritmo tranquilo.

Y si está empezando, reserve sin falta al menos un par de clases con un instructor: una postura correcta ahorra tanta energía como los entrenamientos.

¿Qué puede ayudar en el viaje a la nieve?

Para la preparación y los días de esquí, muchas personas eligen el pack X39 + X49: según la compañía, X39 apoya la energía y la recuperación, y X49, la resistencia; en qué se diferencian lo explica el artículo «X39 o X49: diferencia entre los parches». Después de un día en la pista resulta útil IceWave, que según la compañía está pensado para la comodidad en movimiento. Sobre la preparación para otras escapadas a la montaña, lea el artículo «Cómo prepararse para la montaña y el trekking».