Ejercicios para esquiar: preparación para la temporada en 6 semanas
Los ejercicios para esquiar conviene empezarlos mucho antes de la primera subida a Sierra Nevada, Baqueira o cualquier otra pista. Seis semanas de un programa sencillo en casa, y las piernas se cansan menos y el esquí se disfruta más.
Los ejercicios para esquiar no son solo para deportistas. El esquí carga los muslos, los glúteos y los músculos del tronco durante horas, y precisamente el cansancio de las piernas al final del día es lo que más suele estropear la experiencia. Los traumatólogos de la AAOS aconsejan empezar la temporada en buena forma física, calentar y parar cuando se está cansado (AAOS).
¿Cómo empezar la preparación para la temporada de esquí?
Empiece 6 semanas antes y entrene 3 veces por semana durante 30–40 minutos. Las dos primeras semanas, técnica y volumen; después, algunas repeticiones más y ejercicios de equilibrio.
- Semanas 1–2: sentadillas, puente de glúteos, plancha, caminata a paso rápido.
- Semanas 3–4: zancadas en distintas direcciones, «sentadilla isométrica» contra la pared, plancha lateral.
- Semanas 5–6: saltos laterales, equilibrio sobre una pierna, subir escaleras.
¿Qué ejercicios para esquiar se pueden hacer en casa?
Los más útiles son los que entrenan las piernas en semisentadilla y la capacidad de mantener el equilibrio. No hace falta material: basta una esterilla y una pared.
- «Sentadilla isométrica» contra la pared durante 30–60 segundos: imita la postura del esquiador.
- Zancadas laterales y saltos de «patinador»: para pasar el peso de una pierna a otra, como aconsejan los entrenadores de REI.
- Equilibrio sobre una pierna con los ojos cerrados: para el equilibrio y la protección de las rodillas; más ideas en el artículo «Cómo reducir el riesgo de lesiones de rodilla».
¿Qué ejercicios para prepararse para esquiar son los más importantes si es principiante?
Para un principiante lo más importante es la resistencia de las piernas y el core. Un tronco fuerte ayuda a mantener el equilibrio en una pista irregular, y estirar después de entrenar, a conservar la movilidad; más detalles en el artículo «Estiramientos antes y después del entrenamiento». Y no deje de apuntarse al menos a un par de clases con un instructor.
Para la preparación y el esquí, muchas personas eligen el kit X39+X49: según la compañía, X39 apoya la energía y la recuperación, y X49, la resistencia. Después de un día en la pista viene bien IceWave, que, según la compañía, está diseñado para la comodidad en movimiento. Sobre la preparación para otros viajes a la montaña, en el artículo «Preparación para una excursión a la montaña».