Estiramientos antes y después de entrenar: cuándo, cómo y cuánto

Los estiramientos antes y después de entrenar son dos ejercicios distintos. Antes del esfuerzo hay que calentar los músculos con movimientos dinámicos, y el estiramiento estático, manteniendo la postura, es mejor hacerlo después del entrenamiento, con los músculos calientes (NHS).

La flexibilidad es una capacidad física igual que la fuerza y la resistencia. Determina con qué libertad se mueven las articulaciones e influye directamente en la técnica de los ejercicios y en la postura. La buena noticia: la flexibilidad se entrena a cualquier edad y puede practicarse en casa en 10–15 minutos.

¿Cuál es la importancia de los estiramientos antes y después de entrenar?

Ambos importan, pero en formas distintas: antes de entrenar, calentamiento dinámico; después, estiramiento estático. Así prepara el cuerpo para el trabajo y le ayuda a recuperarse.

• Estiramiento dinámico: movimientos con toda la amplitud sin mantener la postura: balanceos, rotaciones, zancadas.
• Estiramiento estático: entrar suavemente en la postura y mantenerla 20–30 segundos.

¿Qué estiramientos hacer antes de entrenar?

Antes del esfuerzo, los músculos necesitan calentarse, no estirarse. Mantener posturas largo rato con los músculos fríos antes de un trabajo intenso no es la mejor idea.

Lo más adecuado son los ejercicios dinámicos: balanceos de piernas, rotaciones de articulaciones, zancadas con giro del tronco, sentadillas ligeras. 5–10 minutos de este calentamiento preparan el cuerpo para el trabajo.

Estiramientos después de entrenar: ¿para qué sirven?

Los estiramientos después de entrenar ayudan a terminar la sesión con calma, devolver a los músculos su longitud y mantener la movilidad de las articulaciones. También son una buena forma de pasar del esfuerzo al descanso.

El estiramiento estático funciona mejor con los músculos calientes, es decir, después del entrenamiento o como sesión aparte.

• Mantenga cada postura 20–30 segundos y respire de forma regular.
• Estire hasta sentir una tensión ligera, no dolor.
• No haga rebotes: provocan una tensión muscular de defensa.
• Repita 2–3 veces por cada lado.

¿Qué estiramientos de pierna hacer después de la fuerza?

Después de sentadillas, zancadas y pesos muertos, lo que más trabaja es la parte delantera y trasera del muslo, los glúteos y las pantorrillas. A ellos conviene dedicar unos minutos al final de la sesión.

• Parte delantera del muslo: de pie junto a un apoyo, lleve el pie hacia el glúteo.
• Parte trasera del muslo: sentado, estírese hacia el pie de la pierna recta con la espalda derecha.
• Glúteos: tumbado boca arriba, lleve la rodilla flexionada hacia el hombro contrario.
• Pantorrillas: apoye las manos en la pared, una pierna atrás, con el talón pegado al suelo.

¿Con qué frecuencia hay que estirar?

Para un resultado apreciable bastan 2–3 sesiones a la semana, pero un estiramiento corto diario es aún mejor (NHS).

Es fácil combinarlo con el ritual de la noche: estirar despacio y respirar con calma ayuda a relajarse antes de dormir (vea «Ejercicios de respiración para el estrés»). Por qué la flexibilidad disminuye con la edad lo contamos en el artículo «Flexibilidad después de los 40».

Si ha tenido una lesión o siente dolor en las articulaciones, elija los ejercicios junto con un especialista. A las personas mayores les aconsejamos empezar con el programa más suave del artículo «Ejercicios para articulaciones después de los 55».

¿Cuáles son los errores más comunes al estirar?

Estirar no debe convertirse en una competición: el objetivo es moverse libremente sin molestias, no hacer el spagat antes de una fecha. Fíjese en cómo cambian las sensaciones, no los centímetros.

La mayoría de los problemas vienen de las prisas y de querer resultados más rápido. La flexibilidad aumenta poco a poco, y el cuerpo responde mejor a la regularidad que a la fuerza.

• Estirar con los músculos fríos antes de un trabajo intenso.
• Aguantar el dolor en lugar de una tensión ligera.
• Contener la respiración: respire de forma regular y tranquila.
• Compararse con otros: cada persona tiene su flexibilidad de partida.
• Estirar una vez al mes y esperar un resultado notable.

Si quiere empezar el día con movimiento, pruebe la rutina corta del artículo «Estiramiento matutino».

Después de entrenar y estirar, muchas personas usan los parches IceWave, que se eligen para la comodidad en movimiento. Y si el estiramiento forma parte de su ritual de la noche, lo complementa bien el parche Y-Age Aeon, que según la compañía ayuda a relajarse. Si entrena con regularidad, también le servirá el artículo «X39 para deportistas».